長者如何避免肌肉流失？蛋白質、肌少症與運動一次看｜《不老80》

隨著年紀增長，肌肉會逐漸流失，但容易疲倦、沒有力氣，是否真的只是自然老化？蛋白質攝取不足，會不會令肌肉流失更加明顯？如果每天都有吃蛋白質，又是否代表肌肉自然會增加？ 本集《不老80》邀請謝博士 Elaine，講解蛋白質、肌肉流失、肌少症，以及飲食和阻力訓練之間的關係。 Elaine指出，蛋白質是人體重要的巨量營養素之一，除了肌肉，器官、皮膚、免疫功能、抗體和傷口癒合都需要蛋白質。身體每天都會不斷分解及製造蛋白質，因此需要持續從飲食中攝取足夠蛋白質。 如果蛋白質攝取不足，除了可能容易疲倦、脫髮、皮膚容易瘀青、指甲變脆及傷口癒合較慢，身體亦可能分解肌肉來取得蛋白質。隨著年紀增長，本身已會逐漸出現肌肉流失，如果再加上蛋白質攝取不足，問題可能更加明顯，甚至可能出現肌少症。 節目亦會談到女性停經後的肌肉變化。Elaine表示，三十多歲已可能開始出現肌肉流失，而女性進入更年期後，隨著雌激素水平下降，肌肉流失可能會更加明顯。因此，維持肌肉量不只是外觀問題，亦與走路、日常活動、平衡能力、跌倒及骨折風險有關。 至於日常飲食，可以透過簡單餐盤概念分配份量：一半蔬菜或配搭水果，四分之一澱粉質，另外四分之一蛋白質。蛋白質來源除了肉類，亦包括雞蛋、魚、海鮮、豆類、豆腐、果仁、種子、牛奶、豆漿、芝士和乳酪等。 不過，單靠吃足夠蛋白質並不會令肌肉自然增加。Elaine提醒，蛋白質攝取需要配合負重或阻力訓練，例如舉啞鈴、深蹲、平板支撐、掌上壓，或使用牆壁、桌子和椅子輔助完成較適合自己的動作，兩者結合才有助維持肌肉及減少肌肉流失。 本集內容包括： 年紀大容易疲倦、沒有力氣，只是自然老化嗎？ 蛋白質不足會有哪些身體徵兆？ 蛋白質攝取不足為甚麼會加快肌肉流失？ 甚麼是肌少症？長者為甚麼更需要留意？ 女性停經後為甚麼更容易流失肌肉？ 肌肉量如何影響長者的日常活動、平衡及跌倒風險？ 日常有哪些常見的蛋白質食物來源？ 健康餐盤中蛋白質、澱粉質和蔬菜應如何分配？ 只吃蛋白質就能增加肌肉嗎？ 長者可以做哪些較容易的阻力訓練？ 📌 時間軸 Chapters 00:40 肌肉流失與蛋白質不足有甚麼關係？ 01:36 蛋白質是甚麼？為甚麼每天都需要攝取？ 02:54 蛋白質不足會出現哪些徵兆？ 04:17 年齡、肌少症與女性停經後肌肉流失 05:20 如何知道自己正在流失肌肉？ 05:48 肌肉量如何影響長者獨立生活？ 06:39 哪些食物含有蛋白質？健康餐盤怎樣分配？ 08:09 只吃蛋白質就能增肌？阻力訓練同樣重要 09:34 主持總結 #不老80 #蛋白質 #肌肉流失 #肌少症 #長者健康 #長者營養 #增肌 #阻力訓練 #更年期 #女性健康 #均衡飲食 #健康餐盤 #安樂居