리포머 No spring 필라테스 : 스프링없이도 안전하게 개인레슨 그룹레슨 모두 적합한 시퀀스✈️

안녕하세요 늘솜필라테스 수아쌤입니다✈️ 오늘은 리포머 노스프링 시퀀스준비했어요 스프링없어도 안전하게 할 수 없는 수업을 준비했으니 그룹레슨도 개인레슨도 모두 적용하실 수 있을꺼예요 항상 영상 시청해주셔서 감사합니다🩵 #늘솜필라테스 #목감필라테스 #pilates #리포머필라테스 #reformer #필라테스강사 #reformerpilates #nospring 리포머 no spring 시퀀스 1.thoracic rotation :캐리지를 가운데로 가지고와주세요 :양손 x자로 교차하여 캐리지를 짚어주세요 :내쉬는 호흡에 한쪽으로 캐리지를 밀며 흉추 회전합니다. 2.back muscle stretching :양손모두 캐리지의 한쪽 모서리를 잡고 내쉬는 호흡에 멀리 밀어보며 등과 골반에 붙은 근육들을 늘려봅니다. 3.pelvic ant - post tilt :마실때 오리엉덩이 하듯 캐리지를 뒤로 밀어보고(전방경사) 내쉴 때 캐리지를 긁어서 가져오듯 골반을 후방경사해봅니다. 4.toe tap :허리가 뜨지 않도록 골반중립을 유지합니다. :바닥에 다리를 내려놓는게 아닌 하복부의 힘으로 놔주듯 동작해주세요 :허리가 뜬다면 다 내리지 않고 범위를 줄여봅니다. 5.frog : 맞닿은 뒤꿈치 끼리 밀어내는 힘을주세요 :내쉬는 호흡에 허리가 전만되지 않는 높이로 다리를 뻗어줍니다. :다리를 뻗는동안 고관절의 외회전을 유지합니다. 6.leg raise :양 손 푸쉬스루바를 몸통방향으로 눌러주며 겨드랑이까지 힘을 채워줍니다. :허리가 전만되지 않는 높이까지 다리를 내렸다가 돌아옵니다. 7.tower :고관절을 완전히 캐리지에 눌러둔 상태로 골반과 복부 햄스트링을 사용해 천천히 푸쉬스루바를 밀어냅니다. :하체의 힘으로 푸쉬스루바를 밀어낸상태로 고정해두고, 무릎을 접고 펴냄으로써 햄스트링에 더 강한자극을 줄 수 있어요. *골반이 캐리지에서떨어지고 무릎이 다 안펴지시는분들은 엉덩이로 캐리지를 눌러놓은상태로 무릎을 쭉 펴보는 프렙동작을 진행해주세요 8.lunge :캐리지에 올려둔 다리는 체중을 빼서 준비합니다. :무릎이 발목을 넘어서지 않도록 주의하며 무릎을 구부렸다가 제자리로 돌아오세요 :구부러지는 다리쪽으로 손을뻗어 시선따라가며 몸통회전도 함께 진행해볼께요 :캐리지위에 있던 다리를 쭉 뻗어 발의 앞볼로 캐리지의 모서리를 지지해주세요 :무릎이 바닥으로 가라앉는다고 생각하며 몸을 낮췄다가 올라옵니다. :앞쪽다리의 무릎은 발목보다 앞으로 나가지 않도록 해주세요 9.side stretching :캐리지는 끝까지 밀어두고 진행해주세요 :허벅지 안쪽과 옆구리가 시원하게 늘어나는걸 느껴주세요 10.wide squat :무게중심은 양다리의 가운데에 있도록 해주세요 11.side split :다리가 멀어질때도 가까워질때도 키가 커지는 느낌을 유지해주세요 :캐리지를 많이 보내는것보다도 중립을 벗어나지 않는 선에서 집중해봅니다. 12.cat caw stretching :좌골이 풋바에 닿아있는상태에서 동작을 진행합니다. :마실때는 등을 동그랗게 만들어 캐리지를 가져오고 내쉴때는 캐리지를 밀어보며 등을 펴주세요 13.up dog - down dog :down dog: 발뒤꿈치는 바닥아래쪽으로 눌러주고 엉덩이는 천장으로 길어집니다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지도록 쭉 늘려주세요 :up dog: 손바닥 전체로 캐리지를 밀어내며 복부와 엉덩이에 고루 힘을 줍니다. 14.plank with shoulder touch :몸이 최대한 흔들리지 않도록 유지하며 손으로 반대쪽 어깨 터치해주세요 15.t balance :마실때 캐리지 밀어주며 동시에 다리도 들어올려줍니다. :이때 골반이 따라 열리지않도록 주의해주세요 16.bird dog :뻗은다리와 반대쪽 팔을 들어 호흡하며 버텨주세요 17.spider :서서하는 네발기기자세 처럼 버텨주세요 :들고있는 다리 무릎굽혀서 겨드랑이쪽으로 당겨와주세요 :둔근과 옆구리에 힘이 들어오는걸 느껴주세요