Норвежский протокол 4x4 с одной гирей — версия 2.0

Лучший протокол тренировки с гирями возвращается — и на этот раз он полностью оптимизирован. Примерно год назад я опубликовал видео, показывающее, как превратить знаменитый, научно обоснованный норвежский протокол 4x4 в тренировку с гирями. Он был невероятно популярен, но как тренер, я люблю совершенствовать свои методы. Сегодня мы открываем версию 2.0. Это очень эффективная по времени 30-минутная тренировка, разработанная таким образом, чтобы ограничивающим фактором оставалась ваша сердечно-дыхательная система. В оригинальной версии локальная мышечная усталость (особенно в плечах) иногда приводила к падению частоты сердечных сокращений, потому что мышцы отказывали первыми. Версия 2.0 использует более продуманное сочетание упражнений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне, используя всего одну гирю и небольшой квадратный метр площади пола. Если вы хотите резко улучшить свою физическую форму, не бегая по улицам и не глядя в пустую стену на беговой дорожке, берите гирю, и давайте создадим двигатель. ⏱️ ВРЕМЕННЫЕ МЕТКИ ВИДЕО 0:00 - Элитное кардио без беговой дорожки 0:43 - Наука: Что такое норвежский протокол 4x4? 2:42 - Блок 1: Сила и легкие (4 мин. AMRAP) 04:30 - Блок 2: Лестница двигателя (подъем 2-4-6-8...) 06:04 - Блок 3: Низкоинтенсивная тренировка (4 мин. AMRAP) 07:26 - Блок 4: Завершающая кардио-тренировка (Пирамидальная волна) 08:36 - Дерзкий сюрприз 5-го раунда! 🏋️ ПРОТОКОЛ V2.0 (Сохраните эту тренировку) Протокол: 4 блока | 4 мин. работы | 3 мин. отдыха. Цель – 85–95% от максимальной частоты сердечных сокращений (зона 4/5). Блок 1 (4 мин., максимальное количество повторений): 5 подъемов гири одной рукой вверх + 5 жимов гири с подъемом штанги над головой + 5 обратных выпадов с гирей. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руки. Блок 2 (Восходящая лестница): трастеры с гирей + тяги гири в планке. Начните с 2 повторений каждого упражнения, затем 4, 6, 8, 10... добавляя по 2 повторения в каждом раунде. Блок 3 (4 мин., максимальное количество повторений): 5 махов гирей одной рукой + 5 подъемов штанги на грудь + 5 баллистических тяг одной рукой (переход между руками происходит во время тяги). Выполните полный раунд на одной стороне, затем поменяйте руки. Блок 4 (Пирамидальный стиль): махи гирей двумя руками + берпи с гирей. Машите вверх и вниз: 1, 2, 3, 4, 5, 6, затем обратно вниз: 5, 4, 3, 2, 1. Если закончите, поднимайтесь обратно! 😈 ДЕРЗКИЙ СЮРПРИЗ 5-ГО РАУНДА Хотите точно такое же испытание, как на моем 45-минутном фитнес-занятии в прямом эфире? После последнего 3-минутного отдыха выполните еще одно упражнение на 4 минуты, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить весь круг один раз: Блок 1: 5 повторений каждого движения левой рукой, затем 5 повторений правой рукой. Блок 2: 6 трастеров с гирей + 6 тяг гири в планке. Блок 3: 5 повторений каждого движения левой рукой, затем 5 повторений правой рукой. Блок 4: 6 махов двумя руками + 6 берпи с гирей. 🔗 СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ Основной канал: @aarontreagus Влоги о приключениях и велоспорте: @aarontreagusadventures Instagram (Фитнес и коучинг): @aarontreaguspt Instagram (Личный): @treag87 💬 Оставьте комментарий ниже: Как далеко вы продвинулись по лестнице во 2-м блоке и выдержали ли вы ограничение по времени в 5-м раунде? Не забудьте поставить ЛАЙК, ПОДПИСАТЬСЯ и нажать на колокольчик уведомлений, чтобы получать больше проверенных на практике фитнес-протоколов! #Тренировкасгирами #VO2Max #Норвежский4x4 #Тренировкасгирами #ФитнесПротокол #HIITТренировка