Correr en zona 2, lo que marca tu reloj no es zona 2

Cuando le preguntas a un grupo de corredores qué es la zona 2, casi todos responden lo mismo: la que me marca el reloj. Y ahí empiezan los dos problemas. El primero, que la zona 2 de un modelo de cinco zonas no es lo que la fisiología llama zona 2. El segundo, que esas cinco zonas del reloj están calculadas sobre datos que casi nunca son los tuyos. La zona 2 de la que hablan los estudios no es rodaje suave. Es la zona que vive entre tus dos umbrales: por encima del umbral aeróbico, donde el lactato ya ha subido un punto sobre el basal y ronda los 2 mmol/L, y por debajo del anaeróbico, donde se dispara de forma exponencial. Eso es subumbral. En términos de pulsaciones, en torno al 70-80 % de tu frecuencia máxima, o al 81-89 % de tu frecuencia cardíaca de umbral. Nada que ver con el 60-70 % que te asigna el reloj. Por eso circulan tantos vídeos diciendo que "la zona 2 no es suficiente". Y tienen razón, pero solo si entiendes por zona 2 la casilla del reloj. Entendida como zona subumbral, es uno de los entrenamientos más eficientes que existen a nivel mitocondrial, y es el que más utilizo con mis atletas. En este vídeo también hablo del 80/20 y del modelo polarizado, porque conviene ponerlo en su sitio: nació observando a corredores universitarios estadounidenses de veinte años, becados y excepcionales. Es muy eficiente, sí. Pero un 20 % de alta intensidad es muchísima intensidad para un corredor amateur de cuarenta o cincuenta años, y el precio se paga en lesiones. Aquí hay que invertir a largo plazo. Y te explico cómo calcular tu zona subumbral de verdad: con un test de umbrales, comprobando que no haya deriva cardíaca por encima del 5 % a ese ritmo, y teniendo en cuenta el calor y la humedad. Además de cómo distribuir la semana, porque sin base de volumen en zona 1 el trabajo subumbral no te va a rendir. CAPÍTULOS 00:00 Los dos problemas de la zona 2 02:30 Qué es zona 2 a nivel fisiológico 06:00 Por qué importa: mitocondria y metabolismo aeróbico 08:30 Del modelo de 5 zonas al de 3 zonas 10:30 De dónde salió el 80/20 y por qué te puede lesionar 14:00 Cómo calcular tu zona subumbral 16:30 Cómo distribuir la semana 18:30 Preguntas frecuentes 21:00 Conclusiones ARTÍCULO COMPLETO EN EL BLOG Correr en zona 2: la que marca tu reloj no es zona 2 https://luisdelaguila.com/correr-en-z... VÍDEOS RELACIONADOS · Zonas de frecuencia cardíaca para correr, mal calculadas · A qué ritmo está tu umbral y el test de 40 minutos · Pulsaciones altas al correr, qué significan de verdad · En qué nos equivocamos al correr "lento" Dr. en Fisiología. Entrenamiento personalizado, test de umbrales y trabajo de fuerza aplicado al rendimiento en resistencia. Sígueme; 👤Sígueme en: Bolg; 🎯 https://luisdelaguila.com Instagram; 🎯 /luis_performance Formación y cursos; https://luisdelaguila.com/escuela-2/