【2冊目】ロング走、LSDだけになっていませんか？｜マラソン後半に効く「ロング・ファスト・ラン」【Marathon Excellence】

本概要欄のリンクには、Amazonアソシエイト・プログラムによるプロモーション（広告）が含まれています。 このシリーズは2冊目『Marathon Excellence for Everyone』の解説です。1冊目『Norwegian Singles Method』とは考え方が異なる部分があります。 ロング走、毎週ゆっくり長く走っていませんか。 この本は、マラソンの後半にペースを保つ力（レジリエンス）は、ゆっくり長く走るだけでは鍛えにくい、と書いています。そこで使うのが、マラソンペースの90〜95%で長く走る「ロング・ファスト・ラン」。マラソンペースがキロ6分の人なら、キロ6分36秒ペースから始めて、最後はキロ6分18秒ペースへ。どの速さで、何キロから始めて、どう伸ばすかをまとめました。 ポイントは3つ。 ・後半にペースを保つ力は、マラソンペースに近い速さで長く走ることで、いちばんよく鍛えられる ・速さはマラソンペースの90%から。まず距離を伸ばし、次に95%へ速くする ・走り終えても「あと1〜2km走れる」強さで走り、そのあと楽な日を3日ほどとる ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 目次 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 0:00 ロング走、毎週ゆっくり長く走っていませんか？ 2:32 【第1章】マラソンの後半で、なぜ失速するのか 3:56 【第2章】ロング・ファスト・ランとは 6:31 【第3章】距離と速さの伸ばし方 8:26 【第4章】走り方のコツ 10:25 【第5章】ゆっくりのロング走は、いらないのか 12:38 【第6章】1冊目との違いと共通点 14:56 まとめ ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ この動画のポイント ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・マラソンの力は4つ（心肺の力／長く保てる一番高い強さ／走りの燃費／後半の疲れに耐える力＝レジリエンス） ・後半に落ちるのは主に走りの燃費。原因は、筋肉の中の糖が減る・筋肉が傷つく・脳からの指令が弱まる疲れの3つ ・ロング・ファスト・ランの速さは、マラソンペースの90〜95%（この本の%はペースの%） ・ブリーズ計画では、マラソンペースを基準にした最初の回は11週目。24〜26kmを90〜92%で ・伸ばす順番は「まず90%のまま距離 → 次に速さ → 最後は95%」 ・コツ：前半を抑える／全力で走らない／速く走りすぎない／最初は平らな道、そのあと本番に近い道／補給の練習を始める ・ゆっくりのロング走（LSD）は、計画の前半では土台の主役。後半は、ほとんどの計画から消える ・よくある組み方は、土曜にロング・ファスト・ラン、そのあと楽な日を3日。ひとかたまりで動かす ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 第1話の訂正 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 第1話で「マラソンペースちょうどで15〜16kmを止まらずに走る練習」をロング・ファスト・ランとご紹介しましたが、本の分類ではファスト・コンティニュアス・ラン（速い持続走）でした。ロング・ファスト・ランは、それより少し遅い速さ（マラソンペースの90〜95%）で、もっと長く走る練習です。失礼しました。 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 本のどこを見ればいいか（買ったあとに迷わないように） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・29章「The Four Components of Marathon Fitness」／33章「Physiological Roots of Resilience」… 4つの力と、レジリエンス ・4章「The General Phase」… 一般期のゆっくりのロング走（long easy runs）の役割 ・5章「The Marathon-Supportive Phase」… 「Long fast runs at 90% MP」「Stepwise long fast runs」、ゆっくりのロング走が消える理由、支援期の補給 ・6章「The Marathon-Specific Phase」… 「Long fast runs at 95% MP」 ・9章「Making Adjustments to Your Training Plan」… 練習と回復日をひとかたまりで動かす ・10章「Revising Your Current Fitness Estimate」… 90%の日の走りすぎ、「同じペースで長く」という伸び ・12章「Breeze Plan」… 11週目・15週目のロング・ファスト・ラン ※電子書籍は文字サイズでページが変わるため、ページ番号ではなく章タイトルで示しています。動画で紹介しているのは、本のごく一部です ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 1冊目との違いと、共通点 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 違い ・1冊目：ロング走はジョグを長くしただけ（ジョグのおよそ1.7倍、平均心拍は最大心拍の70%以下）。週3回の閾値下が軸なので、ロング走に強さを足す余裕はない。マラソンの章でも、マラソンペースの90%で長く走る練習は避けている ・2冊目：後半にペースを保つ力を作る役目を、ロング・ファスト・ランに持たせる。そのあとの3日ほどは楽に 共通点 ・長い練習を、全力にはしない ・楽な日を本当に楽にする（1冊目はふだんの楽な日、2冊目は大きな練習のあとの数日） → どちらが正しい、ではありません。本が違えば、前提が違います。 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 取り上げた本 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 『Marathon Excellence for Everyone: The Comprehensive, Evidence-Based Approach to Training and Racing』（Metric Edition） John J. Davis, PhD 著／RW Press（Running Writings）／2025年／ISBN 979-8-9991747-2-7 ※2026年9月現在、日本語版は出ていません ▶ 書籍はこちら（Amazonアソシエイト）：https://amzn.to/3Tew0VG ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 再生リスト ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・2冊目：Marathon Excellence ▶    • 【2冊目】マラソンエクセレンス｜『Marathon Excellence for E...   ・1冊目：Norwegian Singles Method ▶    • 【1冊目】ノルウェー式シングルス｜『Norwegian Singles Method...   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 関連動画 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・【2冊目】マラソン練習の5つの原則と、18週間の練習計画（第1話）▶    • 【2冊目】マラソン練習の5つの原則と、18週間の練習計画｜91人が試した「5つの原則...   ・【2冊目】練習ペースは、5kmの「何%」で決める（前回・第2話）▶    • 【2冊目】マラソンの練習ペース、自己ベスト・目標タイムで決めていませんか？｜5kmの...   ・心拍で走るなら、最大心拍の何%？｜ジョグの上限とLTHRの測り方（1冊目）▶    • 心拍で走るなら、最大心拍の何%？｜ジョグの上限とLTHRの測り方【ノルウェー式シングルス】   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ このチャンネルについて ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 読走者（どくそうしゃ）は、海外の“まだ日本語になっていない”ランニング本と研究から、タイムを縮める方法を数字で答えるチャンネルです。 ▶ チャンネル登録：   / @dokusousha   ■ ご注意 本動画は情報提供を目的としたもので、医学的助言ではありません。 体調やけがに不安があるときは、運動を始める前に医師や理学療法士にご相談ください。 本書の内容の解釈には制作者の要約が含まれます。正確な記述は原著をご確認ください。 ■ 制作 ナレーションは音声合成、映像・サムネイルはAI生成を使用しています。 #マラソン #ロング走 #LSD #マラソン練習 #サブ3.5 #サブ4 #MarathonExcellence