10キロのタイム×4.6＝フルの目安？｜半分の人が計算どおりに走れない理由

10キロのタイムを4.6倍すると、フルマラソンの目安が計算で出せます。 ところが市民ランナー2,303人の研究では、半分の人がその計算より10分以上遅いゴールでした。 その差は才能ではなく「持っているスピードを使い切れていないこと」。目標タイム別の10キロの目安と一緒に紹介します🏃 ▼ 目次 00:00 オープニング 01:33 Ch.1 10キロのタイムを4.6倍すると、フルの目安になる 02:55 Ch.2 計算どおりに走れる人は、半分しかいない 04:27 Ch.3 速い人は上限の93％、6時間の人は79％しか使えていない 06:27 Ch.4 目標タイム別、10キロは何分で走れればいいか 08:13 Ch.5 10キロを速くするなら、テンポ走が近道 10:00 Ch.6 フルで使い切るには、前半と長い練習と糖質 11:47 エンディング 計算は、天井ではなく出発点 13:02 メンバーシップのご案内 ▼ 目標タイム別 10キロの目安（フル目標÷4.6） ・サブ5：計算 65分／半分の人が届く 63分／4人に3人が届く 61分 ・サブ4.5：計算 58分40秒／半分の人が届く 56分30秒／4人に3人が届く 54分20秒 ・サブ4：計算 52分10秒／半分の人が届く 50分／4人に3人が届く 47分50秒 ※研究の数字（計算より10分以上遅い人が半数・20分前後以上が4人に1人）から出した目安です。 ▼ 関連動画    • 【50代からサブ5】届かないのは年齢のせいじゃない｜6か月ロードマップと必要な練習量...      • 30キロの壁は、年齢のせいではない｜脚が止まる本当の理由と、今から間に合う3つの対策      • サブ4、ただ走るだけでは届かない｜知っておきたい練習4つ   ▼ 主な参考文献 ・Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981;69(3):285-290 ・Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8:26 ・Smyth B, Muniz-Pumares D. Calculation of critical speed from raw training data in recreational marathon runners. Med Sci Sports Exerc 2020;52(12):2637-2645 ・Simões HG, Denadai BS, et al. Relationships and significance of lactate minimum, critical velocity, heart rate deflection and 3000 m track-tests for running. J Sports Med Phys Fitness 2005;45(4):441-451 ・Fokkema T, et al. Training for a (half-)marathon. Scand J Med Sci Sports 2020 ・Muñoz I, Seiler S, et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform 2014;9:265-272 ▼ 関連タグ #フルマラソン #10キロ #マラソン練習 #サブ4 #サブ5 #市民ランナー #50代ランナー #ゆるラン研究所 ▼ メンバーシップのご案内 「もっと具体的に、自分の練習に落とし込みたい」という方へ。 メンバー限定動画では、1つのテーマを設計まで掘り下げています。 ・ペース早見表や週の組み立てなど、そのまま使える設計を毎回1つ ・メンバーさんの悩みやコメントから作るリクエスト回 参加はこちらから    / @yururun-lab-0610   ――――――――――― ゆるく走って、楽しく続ける。 「ゆるラン研究所」では、初心者が長く楽しく走れるコツを発信しています。 チャンネル登録＆高評価で応援よろしくお願いします！ @yururun-lab