14-минутная экспресс-тренировка для нижней части тела: добавьте в свой распорядок дня

Эта 14-минутная тренировка для нижней части тела прорабатывает ягодицы и ноги с помощью пары гантелей (на фото показаны гантели весом 6 фунтов, или без гантелей, если хотите), включая приседания, становую тягу, обратные выпады и боковые выпады с дополнительным упражнением «молотковый хват», а завершается полным комплексом упражнений «ягодичный мостик» на полу. Тренировка легко сочетается с кардио-тренировками, тренировками для рук или пресса, если у вас есть время, или может выполняться самостоятельно, когда это всё, что вам нужно. Завершается растяжкой для ног, бедер и ягодиц. 00:00 Приседания – проработка нижней части тела (с гантелями) 01:21 Становая тяга – проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра (с гантелями) 02:52 Обратные выпады (правая нога назад) – проработка нижней части тела (с гантелями) 03:57 Обратные выпады (левая нога назад) – проработка нижней части тела (с гантелями) 04:57 Боковые выпады с молотковым сгибанием рук – проработка нижней части тела и рук (с гантелями) 06:13 Приседания сумо – проработка нижней части тела (с гантелями) 06:53 Приседания сумо с пульсацией – проработка нижней части тела (с гантелями) 07:34 Мостик с касанием пола – проработка ягодичных мышц (с отягощением) 08:02 Полумостик – проработка ягодичных мышц (с отягощением) 08:53 Мостик Пульсирование на одной ноге (с обеих сторон) – формирование ягодичных мышц 09:23 Мостик с разведением и сведением коленей (широко расставленные стопы) – формирование ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра 09:58 Мостик с приподнятыми пятками (шпилька) – формирование ягодичных мышц и икроножных мышц (с отягощением) 10:23 Мостик с приподнятыми пятками (половина опускания) – формирование ягодичных мышц и икроножных мышц (с отягощением) 10:34 Мостик с приподнятыми пятками (сжатие) – формирование ягодичных мышц (с отягощением) 11:04 Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа (напрямую и сгибание, правая нога) – растяжка подколенных сухожилий 11:28 Опускание ноги в сторону в положении лежа (правая нога) – растяжка внутренней поверхности бедра 11:35 Растяжка «четверки» в положении лежа (правая нога) – растяжка бедра и ягодичных мышц 11:50 Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа (напрямую и сгибание, левая нога) Нога) – Растяжка подколенных сухожилий 12:07 Опускание ноги в положение лежа на боку (левая) – Растяжка внутренней поверхности бедра 12:31 Растяжка «четверки» в положении лежа на боку (левая) – Растяжка бедра и ягодиц 12:50 Заключительные замечания