Легкие веса против тяжелых для женщин старше 40: что на самом деле растит мышцы

Магазин доктора Молдина «Детектив здоровья» — мои рекомендации по мышцам и силе, всегда скидка 10%, плюс еще 5% на первый заказ 👉 https://us.fullscript.com/s/kmauldin/... Две женщины заходят в один и тот же спортзал. Одна делает шестьдесят легких сгибаний рук с розовыми двухкилограммовыми гантелями. Другая делает восемь тяжелых повторений с чем-то тяжелым. Двенадцать недель спустя, у кого из них нарастилось больше мышц? Результаты исследований удивляют обеих — и в них скрывается подвох, объясняющий, почему так много женщин годами поднимают легкие веса и не видят никаких изменений. Мы рассмотрим крупные исследования о сравнении легких и тяжелых нагрузок (Шенфельд, 2017, Лопес, 2021), подтвердим ли эти исследования для женщин (Робертс, Наколс и Кригер, 2020, а также исследование, проведенное только на женщинах), миф о том, что женщинам нужно гораздо больше повторений, и исследование LIFTMOR о тяжелой атлетике и плотности костей после менопаузы. В заключение вы получите пять простых правил: любой вес от 5 до 30+ повторений может способствовать наращиванию мышц, усилие имеет первостепенное значение, считайте усилие, а не повторения, когда тренируетесь с легким весом, добавляйте более тяжелые упражнения каждую неделю и придерживайтесь прогрессивного подхода. 0:00 Две женщины, один спортзал 0:44 Добро пожаловать в Stickwoman Health Sense 1:25 Краткий ответ 1:51 Крупные исследования: легкие и тяжелые нагрузки 3:30 Подтверждается ли это для женщин? 5:57 Подвох: усилие 7:28 Нужно ли женщинам больше повторений? 8:39 Мой выбор 9:09 Тяжелые веса и ваши кости (LIFTMOR) 10:49 5 правил, которые вы можете использовать 12:23 12 недель спустя 📚 УПОМЯНУТЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ • Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834... • Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. (2021). Влияние нагрузки при тренировках с отягощениями на гипертрофию мышц и увеличение силы: систематический обзор и сетевой метаанализ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. https://doi.org/10.1249/MSS.000000000... • Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Гендерные различия в силовых тренировках: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и кондиционирования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218... • Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, et al. (2019). Силовые тренировки с низкой и высокой нагрузкой до отказа по показателю максимальной силы за одно повторение и состав тела у нетренированных женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136... • Hunter SK (2014). Гендерные различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Acta Physiologica. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433... • Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2023). Максимальное количество повторений в процентах от максимального количества повторений: метарегрессионный и модераторный анализ пола, возраста, уровня тренированности и физических упражнений. Спортивная медицина. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... • Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. (2018). Высокоинтенсивные силовые и ударные тренировки улучшают минеральную плотность костей и физическую функцию у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом: рандомизированное контролируемое исследование LIFTMOR. Журнал исследований костей и минералов. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 🛒 РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ Тренировки всегда на первом месте. Но восстановление тоже важно — достаточное количество белка, достаточное количество полноценного питания, достаточный сон, а также необходимые витамины и минералы, которых большинству из нас явно не хватает. Все мои проверенные независимыми лабораториями и профессионально одобренные товары собраны в одном месте: DR MAULDIN HEALTH DETECTIVE STORE — мои товары для наращивания мышц и силы, всегда со скидкой 10%, плюс еще 5% на ваш первый заказ 👉 https://us.fullscript.com/s/kmauldin/... #СиловыеТренировкиДляЖенщин #ЖенщиныПоднимающиеТяжелые ... На этом канале я простым языком объясняю силовые тренировки и то, как на самом деле работает женский организм — в период перименопаузы, менопаузы и после неё. 💬 ВАША ОЧЕРЕДЬ Вы Сара или Мария — занимаетесь лёгкими или тяжёлыми тренировками? Расскажите мне в комментариях и напишите, на какой вопрос вы хотели бы получить ответ в следующий раз. ⚠️ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ Этот канал носит образовательный характер и не является медицинской консультацией, и просмотр его не создаёт отношений «врач-пациент». Добавки поддерживают правильные тренировки и питание — они не заменяют их. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять тренировки, диету или добавки, особенно если у вас есть травма или вы принимаете лекарства. 👉 Подпишитесь, чтобы получать больше простых ...