30-минутная тренировка на всё тело с лёгкими весами (стоя + на полу)

Эта 30-минутная тренировка для всего тела включает в себя работу с гантелями для проработки ягодиц, рук и корпуса, а также кардио-упражнения, такие как прыжки «звездочкой», «конькобежец» и прыжки со скакалкой, которые вплетаются между силовыми блоками для поддержания высокого пульса. Вы выполните приседания, приседания с пульсацией в шахматном порядке, серию упражнений «мертвый жук» и «медведь», завершив тренировку комплексом упражнений «выпад-голубь» для растяжки бедер и задней поверхности бедра. Это полноценная, интенсивная тренировка всего тела за один сеанс. 00:00 Наклоны в сторону со сцепленными руками над головой – Разминка 00:19 Скручивания стоя с вытягиванием рук – Разминка 00:52 Растяжка со сцепленными руками за спиной и подъем пяток по лестнице – Разминка для плеч и икр 01:06 Вращения плечами – Разминка 01:15 Растяжка квадрицепсов стоя (обе стороны) – Растяжка бедер и квадрицепсов 01:50 Приседания – Скульптурирование нижней части тела (с гантелями) 02:46 Тяга узкой кисти с подъемом ноги (правая) – Упражнение для ягодиц, рук и корпуса (с гантелями) 03:30 Тяга узкой кисти с подъемом ноги (левая) – Упражнение для ягодиц, рук и корпуса (с гантелями) 04:13 Прыжок «звездочка» – Кардио-рывок (вариант с низкой ударной нагрузкой) 05:39 Двойные пульсирующие приседания с разведенными ногами (правая пятка на подъеме) – Опускание Формирование тела (с отягощением) 06:42 Двойные пульсирующие приседания с разведенными ногами (левая пятка приподнята) – Формирование нижней части тела (с отягощением) 07:32 Становая тяга – Формирование ягодичных мышц и задней поверхности бедра (с гантелями) 08:43 Конькобежец – Кардиоупражнение 10:04 Широкие подъемы рук в стороны – Формирование рук стоя (с гантелями) 11:08 Вокруг света – Формирование рук стоя (с гантелями) 11:58 Сгибание бицепса – Формирование рук стоя (с гантелями) 12:34 Сгибание бицепса, полупульсирующее и попеременное – Формирование рук стоя (с гантелями) 12:57 Шаг с касанием – Кардио-рывок (вариант с низкой ударной нагрузкой) 14:06 Махи рукой – Формирование рук стоя (с гантелями) 15:24 Жим долота – Упражнение «Скульптура рук стоя» (с гантелями) 15:46 Сгибание рук одной рукой в ​​приподнятом положении – Упражнение «Скульптура рук стоя» (с гантелями) 16:34 Прыжки в стороны – Кардио-тренировка 17:56 «Мертвый жук», попеременно руки и ноги (с отягощением) – Упражнение для мышц кора 19:09 «Мертвый жук», руки и ноги с одной стороны (с отягощением) – Упражнение для мышц кора 19:50 Скручивания – Упражнение для пресса (на спине) 20:50 Скручивания «Стол» с поворотом – Упражнение для косых мышц живота 21:46 Прыжки со скакалкой – Кардио-тренировка 23:00 «Медвежий удар» – Упражнение для мышц кора (на четвереньках) 23:41 «Медвежье отведение» – Упражнение для мышц кора и внутренней поверхности бедра 24:44 «Медвежий шаг» – Упражнение для мышц кора 25:32 Дыхательная пауза в позе ребенка 25:39 Подъем рук над головой с боковым наклоном – Растяжка боковой части тела 26:03 Сцепленные руки Растяжка за спиной – Растяжка груди и плеч 26:23 Поза «Кошка-корова» – Разминка для позвоночника Правая сторона 26:43 Низкий выпад с круговыми движениями рук и растяжкой задней поверхности бедра – Растяжка бедер и задней поверхности бедра 27:35 Поза голубя – Растяжка бедер Левая сторона 27:47 Низкий выпад с круговыми движениями рук и растяжкой задней поверхности бедра – Растяжка бедер и задней поверхности бедра 28:32 Поза голубя – Растяжка бедер 28:41 Поза собаки мордой вниз с прижиманием пяток – Растяжка икроножных мышц 28:58 Наклон вперед стоя – Растяжка задней поверхности бедра 29:17 Завершающее дыхание и установка намерения – Заминка