【4人に1人】サブ4ランナーは何を履いて、週何回走っているのか｜マラソンの練習量・30kmの壁・カーボンの効果

フルマラソンを4時間以内で走る「サブ4」。 2025年度、日本のフル完走者345,268人のうち、サブ4は男性の31.5%（約3人に1人）、女性の13.5%（約7人に1人）。男女合わせると、だいたい4人に1人です。 この動画はハウツーではありません。サブ4の人たちが、どんな練習をして、レースで何が起きて、何を履いているのかを、最新の数字と研究データ、そしてランニングシューチューバーの目線で覗く回です。 0:00 オープニング｜5分41秒と5分42秒 0:56 自己紹介 1:12 第1章① サブ4は何人に1人？（2025年度） 2:11 第1章② 4時間の直前にある「山」 3:20 第2章① サブ4ランナーの一週間 4:42 第2章② 練習の形はサブ3と違う 5:58 第3章 30kmの壁と補給 7:44 第4章① メーカーは「サブ4」をどう呼んでいる？ 9:03 第4章② サブ4のペースでもカーボンは効く？ 10:21 第4章③ サブ4の靴箱（実測） 11:43 まとめ 12:47 エンディング ▼今回の数字 ・2025年度 フル完走者：345,268人（過去最多） ・サブ4：男性31.5%（約3人に1人）／女性13.5%（約7人に1人）／男女合わせて約4人に1人（27.9%は分布図の人数からの自前計算） ・男性の完走タイムの真ん中：4時間35分41秒 → サブ4はその約36分前 ・3時間45分〜59分の15分間に、男性完走者の10.2%（約2万8千人）が集中 ・キロ5分41秒なら3時間59分48秒、キロ5分42秒だと4時間0分31秒（自前計算） ・東京マラソン2026の4時間未満：32.3%／ニューヨークシティマラソン2025：33.8%（NYRR公開結果からの自前集計） ・3時間30分〜4時間のランナーの週間走行距離：37→43→48→41km（16週前→直前）＝月約180km・走る日は週3〜4日 ・練習の強さ（男性・研究の図からの読み取り）：サブ3群（直前4週）ゆるジョグ60%／ややきつい30%／きつい10%、サブ4の帯（16週前）34%／38%／28% ・楽に走れる上限（3.5〜4時間群）：時速10.3km → サブ4ペース（時速10.5km）はそのすぐ上 ・壁に当たった男性：自己ベスト3:30〜3:59で24.6%／4:00〜4:29で34.7%（女性11.7%→16.9%） ・1時間に糖質60gと決めて補給した群は、自由に補給した群より約11分速い（各14人の小さな研究） ・サブ4ペース（時速10.5km）での厚底の省エネ：約2.4%（2026年の研究・14人）→ 4時間ランナーなら理論上2〜6分（自前計算） ▼関連動画 ・【市民ランナーの憧れ】サブ3の世界とは？｜どんな練習をして、何を履いているのか    • 【市民ランナーの憧れ】サブ3の世界とは？｜どんな練習をして、何を履いているのか、マラ...   ・【完全版】1km5分台を"楽に"走れるようになる全手順    • 【完全版】1km5分台を"楽に"走れるようになる全手順｜練習・シューズ・必要なもの   ▼参考文献・出典 ・全日本マラソンランキング2025年度（アールビーズスポーツ財団）タイム分布図 https://hashirou.com/article/page/r-b... ・RUNNET「2025年度サブスリー達成者」https://runnet.jp/topics/report/26052... ・ランナー世論調査2025（アールビーズスポーツ財団）https://runnet.jp/project/enquete/2025/ ・東京マラソン2026 大会結果（東京マラソン財団）https://www.marathon.tokyo/about/past... ・New York Road Runners 2025 TCS New York City Marathon 公開結果 ・Muniz-Pumares D, et al. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med 2025;55:1023–1035 ・Gordon D, et al. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access J Sports Med 2017;8:231–241 ・Nikolaidis PT, et al. Training, Anthropometric, and Physiological Characteristics in Men Recreational Marathon Runners: The Role of Sport Experience. Front Physiol 2021;12:666201 ・Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS ONE 2021;16(5):e0251513 ・Hansen EA, et al. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;24(6):645–655 ・Pfeiffer B, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc 2012;44(2):344–351 ・Joubert DP, Dominy TA, Burns GT. Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds. Int J Sports Physiol Perform 2023;18(2):164–170 ・Bolliger A, Spengler CM, Beltrami FG. Sports Med Open 2026;12:12 ・Kipp S, Kram R, Hoogkamer W. Extrapolating Metabolic Savings in Running: Implications for Performance Predictions. Front Physiol 2019;10:79 ・ASICS プレスリリース（YOGIRI SPEED 2026-09-03）https://corp.asics.com/jp/press/artic... ・ASICS プレスリリース（SONICBLAST 2 2026-08-26）https://corp.asics.com/jp/press/artic... ・ミズノ 公式シューズチャート https://jpn.mizuno.com/running/shoes_... ・On Cloudboom Max 公式製品ページ https://www.on.com/ja-jp/products/clo... ・各社公式サイト（価格は税込・2026年10月時点）／重さは25.5cmの実測 ※男女合わせたサブ4率、月の走行距離、ペースからのタイム、厚底の時間換算は、公表データからの自前計算です。 ※Bolliger らの研究は、使用した靴がすべてOn製で、研究室はOnから資金提供を受けています（論文中に本研究とは無関係と明記）。 ※特定メーカーの内部情報・非公開情報は扱いません。動画の内容は公開情報と一般的なシューズの知識にもとづく個人の見解です。 #サブ4 #マラソン練習 #ランニングシューズ #サブフォー #フルマラソン #マラソン #ランニング #市民ランナー #30kmの壁 #カーボンシューズ #厚底シューズ #マラソン初心者 #カリブー