30キロの壁は、年齢のせいではない｜脚が止まる本当の理由と、今から間に合う3つの対策

30キロ過ぎで脚が止まるのは、根性や年齢のせいではありませんでした。 400万件のレース記録では、壁に当たるのは男性の28%・女性の17%、しかも40代後半がいちばん少なかったのです。 壁の正体と、次のフルマラソンまでに今から間に合う3つの対策を紹介します🏃 ▼ 目次 00:00 オープニング 01:23 Ch.1 30キロの壁は、本当に30キロでやって来る 03:10 Ch.2 壁は、年齢のせいではなかった 04:28 Ch.3 壁の正体は、ガス欠だけではない 05:40 Ch.4 対策1 最初の5キロを、予定より遅く入る 06:49 Ch.5 対策2 前日とレース中の補給を、計画にする 08:49 Ch.6 対策3 30キロ前後まで走る日を、何度か作っておく 10:33 Ch.7 この話が、そのまま当てはまらない人もいる 11:43 エンディング 壁は、スタートの5キロから始まっている ▼ 関連動画    • 走っても伸びない人へ｜中高年ランナーが見落としている6つの原因      • Видео   ▼ 主な参考文献 ・Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One 2021;16:e0251513 ・Buman MP, et al. Experiences and coping responses of "hitting the wall" for recreational marathon runners. J Appl Sport Psychol 2008;20(3) ・March DS, et al. Age, sex, and finish time as determinants of pacing in the marathon. J Strength Cond Res 2011 ・Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review. J Funct Morphol Kinesiol 2026;11(3):291 ・Smyth B. Fast starters and slow finishers. J Sports Analytics 2018;4:229-242 ・Atkinson G, et al. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32(8):611-617 ・Hansen EA, et al. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014 ・Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners. Sports Med Open 2025 ・Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014 ・Fokkema T, et al. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports 2020 ・Doherty C, et al. An evaluation of the training determinants of marathon performance. J Sci Med Sport 2020;23(2) ・Costa RJS, et al. Gut-training. Appl Physiol Nutr Metab 2017;42(5):547-557 ▼ 関連タグ #30キロの壁 #フルマラソン #マラソン練習 #市民ランナー #40代ランナー #50代ランナー #ゆるラン研究所 ▼ メンバーシップのご案内 「もっと具体的に、自分の練習に落とし込みたい」という方へ。 メンバー限定動画では、1つのテーマを設計まで掘り下げています。 ・ペース早見表や週の組み立てなど、そのまま使える設計を毎回1つ ・メンバーさんの悩みやコメントから作るリクエスト回 参加はこちらから    / @yururun-lab-0610   ――――――――――― ゆるく走って、楽しく続ける。 「ゆるラン研究所」では、初心者が長く楽しく走れるコツを発信しています。 チャンネル登録＆高評価で応援よろしくお願いします！ @yururun-lab