Ключи к наращиванию мышечной массы, часть 2: ПИТАНИЕ | Эпизод 18

Наращивание мышечной массы не происходит только в спортзале. Во второй части этой серии я подробно разберу факторы питания и приема добавок, которые действительно важны для максимального роста мышц, а также те, которые переоценены или неправильно понимаются. Мы начнем с белка: сколько вам действительно нужно, почему качество белка имеет значение, роль незаменимых аминокислот и лейцина в стимуляции синтеза мышечного белка и как распределение белка в течение дня может влиять на результаты. Я также подробно расскажу о том, как потребность в белке меняется с возрастом, почему пожилым людям требуется больше белка на один прием пищи и в день, а также дам практические рекомендации по компенсации возрастной анаболической резистентности. Далее мы рассмотрим потребление энергии: как дефицит калорий ухудшает синтез мышечного белка, почему огромные излишки не ускоряют прирост мышечной массы у тренированных спортсменов и как думать о поддержании веса и небольших излишках в зависимости от уровня тренированности. Наконец, я разберу добавки, эффективность которых подтверждена убедительными доказательствами, — включая креатин и сывороточный протеин: что они делают, как работают и как эффективно их использовать. Мы также рассматриваем распространенные факторы, которые могут препятствовать росту мышц, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя, плохой сон и неправильное использование НПВП или высоких доз антиоксидантов. Если вы хотите получить четкую, научно обоснованную схему использования питания и добавок для поддержки роста мышц, без уловок и дезинформации, то этот эпизод для вас. СПОНСОРЫ • Carbon Diet Coach – 14-дневная бесплатная пробная версия: https://joincarbon.com/podcast • Outwork Nutrition – научно обоснованные добавки для поддержки ваших усилий: https://outworknutrition.com КОМПАНИИ ЛЕЙНА Carbon Diet Coach: https://joincarbon.com/podcast Outwork Nutrition: https://outworknutrition.com REPS Research Review: https://biolayne.com/reps Workout Builder: https://biolayne.com/workout-builder Team Biolayne: https://biolayne.com/online-coaching Physique Coaching Academy: https://physiquecoachingacademy.com ПОДПИСАТЬСЯ ЛЕЙН*   / laynenorton     / biolayne     / biolayne   ВРЕМЕННЫЕ МЕТКИ 0:00:00 - Вступление 0:05:02 - Самое важное 0:05:35 - Структура белка 0:07:09 - Переваривание белка 0:09:55 - Рекомендуемая суточная норма потребления белка 0:10:40 - Азотный баланс 0:12:24 - Мышечный обмен 0:14:09 - Аминокислоты 0:19:35 - mTOR 0:23:12 - Carbon Diet Coach 0:24:12 - Сколько белка нужно 0:29:56 - Распределение белка 0:39:08 - Белок и старение 0:45:04 - Белок Качество 0:50:50 - Питание Outwork 0:52:17 - Калории 1:01:23 - Добавки 1:05:16 - Чего следует избегать 1:13:10 - Заключение ПРИМЕЧАНИЯ К ВЫПУСКУ https://biolayne.com/podcasts/dr-layn... ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ Этот подкаст предназначен только для общей информации и не является медицинской практикой, сестринским делом или другими профессиональными медицинскими услугами, включая предоставление медицинских консультаций. Отношения врач-пациент не устанавливаются. Использование этой информации и материалов, связанных с этим подкастом, осуществляется на собственный риск пользователя. Содержание этого подкаста не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Пользователям не следует игнорировать или откладывать обращение за медицинской помощью по поводу каких-либо имеющихся у них заболеваний, и им следует обращаться за помощью к своим лечащим врачам по любым таким вопросам.