Сколько отжиманий нужно делать в день для роста мышц? (Научный подход)

Скачайте Symmetry, чтобы ваши мышцы продолжали расти 👉🏼 https://symmetry.club/go/bluegains38 Блю делал по 100 отжиманий каждый день в течение месяца. Это 3000 отжиманий, и его грудь выглядела точно так же. Наука дает четкий ответ на вопрос, сколько отжиманий наращивает мышцы, и это не ежедневное количество. Это четыре показателя. Во-первых, работают ли вообще отжимания? В отжимании вы поднимаете примерно две трети своего веса, поэтому парень весом 80 кг поднимает более 50 кг на каждом повторении. В одном исследовании молодые мужчины в течение 8 недель выполняли либо легкий жим лежа, либо отжимания по 3 подхода до отказа, и их грудь выросла примерно одинаково в обеих группах: примерно на 18–19% толще. Но только если тренироваться так, как это делалось в исследовании. Четыре ключевых показателя: • Показатель 1 — Насколько близко к отказу: последние несколько повторений — это то, что имеет значение. Легкие и тяжелые нагрузки наращивают примерно одинаковую мышечную массу, если вы приближаетесь к отказу, и остановка за 1-2 чистых повторения наращивала одинаковую мышечную массу, согласно недавнему исследованию. • Показатель 2 — Подходов в неделю, а не в день: самый крупный обзор (67 исследований) показал, что больше сложных подходов означает больший рост, при этом каждый дополнительный подход добавляет немного меньше. Тренируйтесь как минимум два раза в неделю. Начните с 3 сложных подходов, 3 раза в неделю: 9 сложных подходов. • Показатель 3 — Максимальное количество повторений: у тренированных мужчин подходы по 25-35 повторений наращивали примерно столько же мышечной массы, сколько подходы по 8-12, но очень легкий вес (примерно пятая часть их максимума) наращивал мышечную массу лишь примерно вдвое меньше. Как только вы сможете сделать около 30 чистых повторений, усложните отжимания. • Показатель 4 — Вернитесь к двенадцати: сделайте упражнение настолько сложным, чтобы у вас оставалось всего около 12 чистых повторений. Ноги на ящике, рюкзак, полный книг, 3 секунды вниз с короткой паузой внизу, руки ближе друг к другу, или отжимания «лучник». Не можете сделать 8 чистых отжиманий? Руки на скамье, те же правила. Чистый подъем означает: руки примерно на ширине плеч, тело прямое, как планка, от головы до пяток, локти под углом примерно 45 градусов, грудь почти к полу, руки выпрямлены в верхней точке. Провисание бедер или неполные повторения не засчитываются. Решение: 3 сложных подхода, на 1-2 повторения меньше отказа, 3 раза в неделю. После 30 повторений усложняйте их, пока не дойдете до 12. Symmetry — бесплатное приложение, которое сохраняет каждый ваш подход, поэтому ваш результат, который нужно превзойти, будет виден перед следующим подходом. Более 3 миллионов человек уже используют его, и оно имеет рейтинг 4,8 звезды. Источники и исследования: https://rentry.co/xmx4u9mm 0:00 Почему 3000 отжиманий не сработали 0:24 Действительно ли отжимания способствуют наращиванию мышц? 1:02 #1: Насколько близко к отказу 2:05 #2: Подходов в неделю, а не в день 2:41 #3: Потолок повторений 3:16 #4: Возвращение к двенадцати 4:01 Как выглядит чистое отжимание 4:23 Ответ Оговорка: Blue Gains не является врачом или медицинским специалистом. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок. Использование этой информации осуществляется исключительно на ваш собственный риск. Blue Gains не несет никакой ответственности за прямые или косвенные убытки или ущерб, которые могут возникнуть в результате использования информации, содержащейся в этом видео, включая, помимо прочего, экономические потери, травмы, болезни или смерть.