Comment avoir des épaules larges (les deltoïdes expliqués)

Tu fais du développé couché, des tractions, des pompes… et tes épaules ne s'élargissent pas ? Le muscle qui dessine la largeur vue de face, le deltoïde latéral, travaille à peine au développé couché. Ici, on regarde ce que les études montrent vraiment, ce qui reste une idée de coach, et on en tire sept exercices, quatre erreurs à éviter et un plan pour la semaine 🖋️ Je suis Hugo. Tu verras l'anatomie des trois faisceaux en dessin, les exercices pas à pas (élévations latérales aux haltères, à la poulie et appuyé, développé haltères assis, machine, oiseau, face pull), les réglages de la série, le nombre de séries utile, une version à la maison et les idées reçues passées à la loupe 💪 ⏱️ Chapitres 0:00 Introduction 0:53 Un muscle, trois faisceaux 2:43 Pourquoi le développé ne suffit pas 4:44 Ce que personne n'a mesuré 6:10 Élévation latérale aux haltères 7:47 Élévation latérale à la poulie 9:01 Élévation latérale appuyé 10:02 Développé haltères assis 11:22 Machine à élévations latérales 12:30 Oiseau à la machine ou aux haltères 14:09 Face pull à la poulie 15:14 Les principes qui comptent 17:11 Quatre erreurs qui te freinent 18:49 Combien de séries et à quelle fréquence 20:23 Ton plan de la semaine 21:31 La version maison 22:47 Idées reçues, ronde rapide 24:34 À toi de jouer 📚 D'où viennent les chiffres (références citées dans la vidéo, en texte) Campos et coll., Journal of Human Kinetics, 2020 — activation des trois faisceaux du deltoïde selon l'exercice Larsen et coll., Frontiers in Physiology, 2025 — élévations latérales, haltères contre poulie, huit semaines Coratella et coll., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020 — position de la main et du coude Reed et coll., Manual Therapy, 2016 — plan de l'élévation Lanza et coll., Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024 — développé couché et muscles de l'épaule Franke et coll., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015 — deltoïde postérieur Saeterbakken et Fimland, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 — développés debout, assis, haltères, barre Kolber et coll., JSCR, 2014 — conflit sous-acromial chez les pratiquants de musculation McAllister et coll., JSCR, 2013 — largeur de prise au rowing menton Haugen et coll., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023 — machines contre poids libres Pelland et coll., Sports Medicine, 2026 — volume hebdomadaire et fréquence Schoenfeld, Ogborn et Krieger, Journal of Sports Sciences, 2017 — volume hebdomadaire Schoenfeld et coll., Sports Medicine, 2015 — durée des répétitions Schoenfeld et coll., JSCR, 2017 — charges légères et lourdes Refalo et coll., Sports Medicine, 2023 — proximité de l'échec Wolf et coll., 2023 — amplitude partielle ou complète Singer et coll., 2024 — temps de repos Hubal et coll., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005 — variabilité de la réponse à l'entraînement Anatomie : Wikipédia (deltoïde, clavicule) Le programme et les nombres de séries sont des choix de coach, pas des résultats d'études : ils sont présentés comme un point de départ. Une seule étude mesure la croissance du deltoïde latéral. Si ça fait mal, arrête-toi et vois un médecin ou un kiné. Illustrations créées avec l'IA. Musique originale.