20K品質長跑後，週二怎麼安排？｜控制型800m速度耐力間歇

週日剛完成 20K @4'20/km 的品質長跑，所以週二不想再安排一堂太重的強度課，而是希望在吸收週日疲勞的同時，保留速度感與跑姿品質。 原本規劃的是： 800m × 6～8@88"/400m r200m 約2'45 每趟800m大約2'56，而恢復時間接近2'45，工作與恢復時間接近1:1。這樣的設計不是要把乳酸堆到很高，而是希望每一趟都能維持穩定速度、跑姿與步頻，屬於比較「控制型」的速度耐力間歇。 當天前6趟800m跑完後，體感還在可控範圍，所以後面跟著文誠把單趟延長到1000m，最後再完成1000m×3。 當天完整主課： 800m×6 @88~86"/400m ＋ 1000m×3 @88~86"/400m r200m 約2'45 總品質量約7.8K。 到了第3趟1000m後，體感已經明顯接近當天合理上限，所以沒有再繼續跟第4趟。 同場的文誠則完整完成 1000m×10 @88"/400m，是一堂完整度更高、總量也更大的品質課。 回頭看這次訓練，我覺得如果單純以週日20K品質跑後的週二安排來說，原本設定的 800×8 左右其實最剛好。速度有刺激到，但不需要把自己跑到太深，才有辦法維持後續課表品質。 訓練不是每一堂都要跑爆，而是要看前一堂做了什麼、這一堂想刺激什麼，以及什麼時候該收。 #跑步 #間歇訓練 #800m間歇 #1000m間歇 #速度耐力 #跑步課表 #半馬訓練 #SUB3 #Running #IntervalTraining #MarathonTraining