Простая, полезная и богатая белком заготовка еды | Запеченная овсянка с брауни на одном противне,...

Простое, полезное и высокобелковое питание для приготовления еды заранее 😍 120 г белка и более 30 г клетчатки в день! На завтрак мы готовим овсянку, запеченную в одной сковороде, на обед – сливочную пасту с жареным красным перцем, на перекус – парфе с манго и чиа-пудингом, а на ужин – корейские блюда из говядины в мисках! Если вы устали планировать меню на каждую неделю, посмотрите мои электронные книги с 265 простыми рецептами, которые значительно упростят планирование питания ❤️ https://www.fitfoodieselma.com/e-books/ Ссылка на банки, которые я использую: https://www.amazon.com/shop/selmaheal... 00:00 Вступление 00:33 Овсянка, запеченная в одной сковороде с брауни 02:01 Паста с жареным красным перцем 04:05 Парфе с манговым пудингом и семенами чиа 05:32 Корейские боулы с говядиной завтрак Овсянка, запеченная в одной сковороде с брауни (около 29 г белка и 6 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на четыре порции: 2 стакана (безглютеновых) овсяных хлопьев (480 мл) 1/2 стакана шоколадного протеинового порошка (120 мл / 2 мерные ложки / 60 г) 3-4 столовые ложки Несладкий какао-порошок, по вкусу 1 столовая ложка разрыхлителя 2 - 2 1/2 стакана молока на ваш выбор, добавьте меньше молока, если используете сывороточный протеин, и больше, если используете растительный протеиновый порошок, так как веганские протеиновые порошки, как правило, впитывают больше жидкости (480 - 600 мл) 4 яйца 2 столовые ложки кленового сиропа Дополнительные топпинги: 2 столовые ложки кусочков темного шоколада 1. Смешайте все ингредиенты, кроме кусочков шоколада. 2. Выложите кусочки шоколада сверху. 3. Выпекайте при температуре 180 °C около 35 - 40 минут. 4. Храните в герметичных контейнерах в холодильнике. 5. Разогрейте в микроволновой печи утром. Обед Паста с жареным красным перцем (около 35 г белка и 11 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на шесть порций: 500 г пасты из чечевицы/нута Для соуса: 4 больших жареных красных перца перец горсть свежего базилика 2 чайные ложки орегано 1 чайная ложка паприки 1 чайная ложка хлопьев чили щепотка соли и перца 3 столовые ложки оливкового масла с чесноком 3/4 стакана тертого пармезана (180 мл / 75 г) 3/4 стакана молока на ваш выбор (180 мл) (если у вас нет СРК, добавьте 3 измельченных зубчика чеснока) Для подачи: 1 1/2 стакана высокобелкового творога (340 г) 6 столовых ложек тертого пармезана Свежий базилик 1. Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке. 2. Тем временем добавьте жареный красный перец в блендер вместе с остальными ингредиентами для соуса и смешайте до кремообразного состояния. 3. Смешайте соус с готовой пастой. 4. Храните в герметичных контейнерах в холодильнике. 5. Разогрейте перед подачей. Подавать с творогом, пармезаном и свежим базиликом закуска парфе из мангового пудинга с чиа (около 20 г белка и 10 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на шесть порций: для пудинга с чиа: 3/4 стакана семян чиа (180 мл / 12 столовых ложек) 3 стакана греческого йогурта с высоким содержанием белка (720 мл / 750 г) 2 столовые ложки кленового сиропа или меда 1 столовая ложка ванильной пасты/экстракта 1 1/2 стакана молока на выбор (360 мл) топпинг: 2 стакана мангового пюре (480 мл) Ягоды на выбор 1. Смешайте все ингредиенты для пудинга с чиа в контейнере. Оставьте застывать в холодильнике на 1-2 часа или на ночь. 2. Перед подачей выложите слоями пудинг с чиа и манговое пюре в банки или стаканы. Украсьте свежими ягодами на выбор. Можно добавить немного гранолы для хрустящей текстуры! Ужин Корейские боулы с говядиной (около 38 г белка и 5 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на шесть порций: 800 г нежирного говяжьего фарша 6 зеленых луковиц, нарезанных Соус: 95 мл соевого соуса с низким содержанием натрия (1/3 стакана + 1 столовая ложка безглютенового) (если у вас нет синдрома раздраженного кишечника, добавьте 3 измельченных зубчика чеснока) 2 столовые ложки меда / кленового сиропа 1 столовая ложка кунжутного масла 1 чайная ложка хлопьев чили 1/2 чайной ложки молотого имбиря щепотка перца Для подачи: 6 порций риса 3-4 головки брокколи нарезанный зеленый лук 1. Вымойте и нарежьте брокколи 2. Приготовьте брокколи на пару. Налейте немного воды в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте брокколи. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 8 минут. 3. Тем временем приготовьте рис. 4. Обжарьте говяжий фарш на сковороде. Когда фарш будет наполовину готов, добавьте нарезанный зеленый лук. 5. В небольшой миске/контейнере смешайте ингредиенты для соуса. Вылейте его в сковороду с приготовленным говяжьим фаршем и тушите несколько минут. 6. Разделите говядину, рис и брокколи по контейнерам и храните в холодильнике. 7. Разогрейте в микроволновой печи перед подачей. Подавайте с нарезанным зеленым луком. #приготовлениееды #высокобелковое #простыерецепты