15 minut zamiast 60 - metoda, którą stosuje Premier League

Długie jednostki siłowe wypadają z planu jako pierwsze - taktyka i świeżość na mecz zawsze wygrywają. Dlatego siłę i moc lepiej utrzymywać krótkimi, regularnymi dawkami. To mikrodozowanie: tę samą sumaryczną pracę rozkładasz na mniejsze porcje, ale wykonywane częściej. W tym filmie Michał Kwietniewski (ex Legia Warszawa) pokazuje kompletną sesję prep od A do Z - 6 ćwiczeń w 2 blokach, 15-20 minut, do wdrożenia od poniedziałku. Dlaczego to działa w piłce: • Siła maksymalna utrzymuje się 2-4 tygodnie bez treningu, ale szybkość i moc znikają dużo szybciej - układ nerwowy potrzebuje regularnych przypomnień • Mniejsze ryzyko przeciążeń mięśniowo-ścięgnistych = prewencja urazów • Krótkie porcje nie zostawiają ciężkich nóg na mecz → zawodnicy je akceptują → robią je regularnie • Częstotliwość bije objętość: 4× po 15 min daje więcej niż jedna sesja po 60 Case study: Sunderland (Premier League, sezon 2025/2026) zamienił dwie 50-minutowe sesje siłowe na cztery-pięć po 15-20 minut. Efekty w trakcie sezonu: siła ekscentryczna hamstringów +20%, przywodzicieli +30%, skok dosiężny +2–7 cm. 📥 Darmowy PDF z 5 gotowymi prepami: https://szkoleniabetterway.pl/lm-prep/ ROZDZIAŁY: 00:00 Moja pierwsza posada i błąd, który mnie tego nauczył 01:00 Czym jest mikrodozowanie 02:00 Co pokażę w tym filmie + darmowy PDF 02:30 Dlaczego to działa w piłce (kalendarz, NS, prewencja, psychologia) 04:00 Case study: Sunderland (Premier League) 04:30 Struktura sesji — blok A i blok B 05:00 Blok A: kostki — wykrok z podniesionymi palcami 05:30 Blok A: marsz pięta–palce + spacer farmera 06:00 Blok A: most maszerujący / zginacze 07:30 Blok B: izometria utrzymująca (HIMA) 08:30 Blok B: małe szybkie skoki 10:00 Blok B: hamowanie bokiem i przodem 12:00 Zasady: jakość 100%, rotacja co 3–4 tygodnie, kiedy NIE stosować 12:30 Podsumowanie