Как накачать большие плечи с Сетом Феросом

Получайте мои ежедневные тренировки, подробные программы, рекомендации по питанию и доступ к эксклюзивным видеозвонкам со мной еженедельно. ➡️ https://sethferoce.com/pages/app https://axeandsledge.com/ https://allamericanroughneck.com/ Тренировка для тех, у кого плохие боковые дельтовидные мышцы: Разминка 1. Подъемы гантелей в стороны - 5 подходов по 12, 10, 10, 10, 8/16, 8/16 Прямые подходы - последние 2 подхода - сеты с гантелями Sethferoce 2. Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12, 12, 10, 8/16 Последний подход - сет с гантелями Sethferoce 3. Подъемы гантелей в наклоне сидя - 4 подхода по 12, 12, 10/20, 10/20 Последние 2 подхода - сеты с гантелями Sethferoce 4. Подъемы гантелей в стороны на блоке - 4 подхода по 12, 12, 10, 10 Блок перед телом или за ним. Попробуйте оба варианта, чтобы понять, что вам больше нравится. Начните считать подходы. ИЛИ выполните по два подхода каждого упражнения! На каждом повторении делайте паузу в 0,5-1 секунду в верхней точке. Цель — прижать кровь к боковой дельтовидной мышце. 5. Подъемы гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 10, 10/10/10 Последний подход — дроп-сет. Уменьшайте вес каждый раз на 5-10 фунтов и продолжайте выполнять по 10 повторений, пока не сможете больше делать 10 повторений. Пример: 10 повторений с гантелями по 30 фунтов, 10 повторений с 20 фунтами, 10 повторений с 10 фунтами. 6. Пожимание плечами! С гантелями — 6-8 подходов до отказа. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и стремитесь выполнить как можно больше повторений. Не ставьте перед собой легко достижимое количество повторений. ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ПОЖИМАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Помните, слегка согните локти и прижмите плечи к ушам!!! Тренировка для тех, у кого слабые задние дельты: Разминка 1. Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12, 12, 10, 8/16 Последний подход - сет с гантелями 2. Подъемы гантелей сидя в наклоне для задних дельт - 4 подхода по 12, 12, 10/20, 10/20 Последние 2 подхода - сет с гантелями 3. Подъемы гантелей в стороны - 5 подходов по 12, 10, 10, 10, 8/16, 8/16 Прямые подходы - затем последние 2 подхода - сет с гантелями 4. Подъемы гантелей перед собой - 4 подхода по 12, 12, 10, 10/10/10 Последний подход - дроп-сет. Уменьшайте вес каждый раз на 5-10 фунтов и продолжайте делать 10 повторений, пока не сможете больше сделать 10 повторений. Пример: 10 повторений с гантелями по 30 фунтов, 10 повторений с 20 фунтами, 10 повторений с 10 фунтами. 5. Тяга к лицу с помощью каната - 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений до отказа. Пауза от половины до целой секунды при сокращении мышц при каждом повторении. Последний подход - дроп-сет до отказа. 6. Подъемы плеч! С гантелями - 6-8 подходов до отказа. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и в каждом подходе стремитесь сделать как можно больше повторений. Не ставьте перед собой легко достижимое число. ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ПЛЕЧИ!!! Помните о небольшом сгибе в локтях и прижимайте плечи к ушам!!! 7. Если вы не делаете подъемы плеч в день тренировки плеч, вместо этого делайте тягу штанги к подбородку. 4 x 10,10,8,8. ПЕРЕМЕЩАЙТЕ ЧЁРТОВ ВЕС, НЕ БУДЬТЕ ТРУСОМ!