踏み台昇降は玄関の段差でOK｜1日5分から、膝にやさしいやり方

踏み台昇降は、専用の台を買わなくても、玄関の段差や階段の1段目で始められます。国の研究機関が訳した運動強度の表では、10cmの台を使うテンポのよい昇り降りは5.5メッツ。普通の速さの歩行が3.0メッツなので、同じ時間なら約1.8倍のエネルギーを使う計算になります。体重70kgの方なら、1時間の散歩ぶんの運動量に、家の段差でおよそ30分前後で届く計算です。暑さや雨で外を歩けない日、膝が心配でウォーキングをためらっている50代60代の方に向けて、4カウントの基本のやり方、膝を痛めやすい間違い4つ、負荷を上げる正しい順番（時間→テンポ→高さ）までまとめました。 ▼動画のポイント ・10cmの段差でも歩行の約1.8倍という運動強度の表の数字 ・「10分で1時間分」ではないという正直な換算（歩行60分≒家の段差30分前後） ・昇りは太ももの前とお尻、降りはももの裏。歩くだけでは弱い場所に効く理由 ・毎日20分で膝や股関節を痛めた人は何が間違っていたのか（足の順番・着地・高さ） ・負荷は時間→テンポ→高さの順。高さから上げるのが事故のもと ▼今日のやり方 踏み台昇降（1回5分から） 1. 段差を選ぶ。高さは10〜15cmで十分（戸建ての上がり框はだいたい15〜20cm。マンションは玄関が低いので階段の1段目か低めの台で） 2. かかとのある室内用の靴を履き、背筋を伸ばして目線は前 3. 「1、2」で昇る（足の裏全体を乗せ、かかとまで踏む） 4. 「3、4」で降りる。先に昇った足から先に降りる 5. 速さは秒針が5つ進む間に1往復くらい。まず5分、テレビを見ながらでOK ※数分ごとに、先に出す足を左右で入れ替えてください（片方だけだと負担が偏ります） ▼やりがちな間違い ・降りる足の順番がバラバラ／同じ足ばかり先に出す → 負担が偏って足を痛める原因に ・つま先だけで昇る → ふくらはぎばかり疲れて太ももとお尻に効かない。足裏全体で ・ドスンと着地する → 膝への衝撃と、集合住宅では階下への振動に。つま先からそっと ・いきなり高い台で長時間 → 高さは膝への負担が一番大きい調整。10cmから ▼関連動画 ・【浮き輪肉撃退】四股踏みより手軽 毎日30秒の腰割りで50代以上の下腹が変わる    • 【浮き輪肉撃退】四股踏みより手軽 毎日30秒の腰割りで50代以上の下腹が変わる   ・【まずはコレ】45歳からの下腹・朝の腰・夜トイレ、最初に伸ばすべきは股関節です。    • 【まずはコレ】45歳からの下腹・朝の腰・夜トイレ、最初に伸ばすべきは股関節です。   ※今回は道具を使わない内容のため、商品紹介はありません。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ※本動画は医療情報の提供を目的とするものではありません。 紹介する運動・健康習慣は、公的機関の指針・医療機関や専門家が公開している解説・研究結果等を参考に編集しています。 【健康・医療】 ※本動画でご紹介する内容は一般的な情報であり、効果には個人差があります。 ※特定の症状の改善や病気の治療を保証するものではありません。 ※持病をお持ちの方、運動制限がある方は必ず医師にご相談ください。 ※膝・股関節・腰の治療を受けている方、心臓に持病のある方、血圧が高い方は、始める前に主治医にご確認ください。 ※動作中に膝・股関節・腰に痛みやしびれが出た場合は、その場で中止し、医療機関にご相談ください。 ※台からの踏み外し・転倒にご注意ください。最初は壁や手すりのそばで行ってください。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ #踏み台昇降 #有酸素運動 #自宅トレーニング #50代 #60代 #運動不足解消 #膝にやさしい #雨の日の運動