【一週間の朝ごはん】朝雑炊で体が軽くなる！簡単＆ヘルシーなダイエットレシピ7選

5kgくらい太ったので朝食のカロリーを減らしたときの雑炊縛り週間を録画しました。 ▼ダイエット向け雑炊にするルール ・お米は普段の半分（50g〜70g程度）にする ・タンパク質と食物繊維を必ずプラスする ・オートミールや玄米に置き換えるとさらにgood メニュー 00:00　1日目：【お米】キャベツと卵の味噌雑炊 01:20　2日目：【お米】鶏そぼろとキノコのかき玉雑炊 02:50　3日目：【オートミール】ツナとほうれん草の韓国風雑炊 04:40　4日目：【お米】豆腐とワカメの白だし雑炊 06:03　5日目：【オートミール】トマトと鶏肉のイタリアンリゾット風雑炊 07:05　6日目：【オートミール】ナスと豚ひき肉の生姜雑炊 08:53　7日目：【お米】豆乳とキムチのまろやか旨辛雑炊 レシピは全て一人分です。 ▼①キャベツと卵の味噌雑炊 1食分：約220kcal 材料 ・ご飯（温かいもの）：70g ・キャベツ：50g ・卵：1個 ・水：300ml ・和風だし（顆粒）：小さじ1 ・味噌：大さじ2/3 キャベツは一口大のザク切りにします。 鍋に水と和風だし、キャベツを入れて中火で煮ます。 キャベツがしんなりしたら、水洗いして水気を切ったご飯を加えます。 2分ほど煮立てたら火を弱めて味噌を溶かし入れ、溶き卵を回し入れます。 卵がふんわり固まったら火を止め、器に盛り付けます。 ▼②鶏そぼろとキノコのかき玉雑炊 1食分：約220kcal 材料 ・ご飯（温かいもの）：70g ・鶏むねひき肉：50g ・しめじ：1/2パック ・卵：1個 ・水：300ml ・和風だし（顆粒）：小さじ1.5 ・醤油：小さじ1.5 ・みりん：小さじ1.5 ・小ねぎ：適量 しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。 小ねぎは小口切りにします。 鍋に水、和風だし、醤油、みりんを入れて中火にかけます。 沸騰したら鶏むねひき肉としめじを入れ、ひき肉をほぐしながら火を通します。 ご飯をサッと水で洗い、水気を切ってから鍋に加えます。 再び煮立ち、ご飯が旨味を吸ったら、溶き卵を回し入れます。 卵が固まったら火を止め、器に盛り付けて小ねぎを散らします。 ▼③ツナとほうれん草の韓国風雑炊 1食分：約210kcal 材料 ・オートミール（ロールドオーツ）：30g ・ツナ缶（水煮）：1/2缶 ・冷凍ほうれん草：30g ・水：300ml ・鶏ガラスープの素：小さじ1.5 ・醤油：小さじ1/2 ・ごま油：小さじ1/3 ・白ごま：適量 鍋に水、鶏ガラスープの素、醤油を入れて火にかけます。 煮立ったらオートミール、ツナ、冷凍ほうれん草を加えます。 中火で3分ほど煮込み、オートミールが柔らかくなったら火を止めます。 仕上げにごま油を回しかけ、器に盛って白ごまを振ります。 ▼④豆腐とワカメの白だし雑炊 1食分：約210kcal 材料 ・ご飯（温かいもの）：70g ・絹ごし豆腐：100g ・乾燥ワカメ：2g ・卵：1個 ・水：300ml ・白だし：大さじ2 豆腐は一口大のサイコロ状に切り、乾燥ワカメは水で戻して水気を切ります。 鍋に水と白だしを入れて火にかけます。 煮立ったら豆腐、ワカメ、水洗いしたご飯を加えます。 2分ほど煮たら、溶き卵を流し入れます。 卵が固まったら火を止め、器に盛ります。 ▼⑤トマトと鶏肉のイタリアンリゾット風雑炊 1食分：約220kcal 材料 ・オートミール（ロールドオーツ）：30g ・鶏むね肉orささみ：50g ・カットトマト缶：60g ・水：220ml ・コンソメ（顆粒）：小さじ1.5 ・粉チーズ：適量 ・粗挽き黒コショウ：少々 鶏ささみの場合は筋を取ります。 一口大に切ります。 鍋に水220、カットトマト缶、コンソメを入れて混ぜ、火にかけます。 沸騰したら鶏肉とオートミールを加えます。 肉に火が通り、オートミールがふっくらするまで弱火〜中火で4分ほど煮込みます。 器に盛り付け、お好みで粉チーズと粗挽き黒コショウを振ります。 🍆⑥ナスと豚ひき肉の生姜雑炊 1食分：約240kcal 材料 ・オートミール（ロールドオーツ）：30g ・ナス：1本 ・豚赤身ひき肉：40g ・生姜：1/2片 ・水：300ml ・和風だし（顆粒）：小さじ1 ・醤油：小さじ1.5 ・みりん：小さじ1 ナスはヘタを落とし、1cm厚さの半月切りにします。生姜はすりおろします。 鍋に水、和風だし、醤油、みりん、すりおろし生姜を入れて火にかけます。 煮立ったら豚ひき肉とナスを入れ、ナスが柔らかくなるまで3分ほど煮ます。 オートミールを加え、さらに中火で3分ほど煮込んでとろみがついたら完成です。 ▼⑦豆乳とキムチのまろやか旨辛雑炊 1食分：約260kcal 材料 ・ご飯（温かいもの）：70g ・豚薄切り肉：40g ・白菜キムチ：40g ・無調整豆乳：100ml ・水：200ml ・鶏ガラスープの素：小さじ1.5 ・醤油：小さじ1/3 豚薄切り肉は一口大に切ります。 鍋に水、鶏ガラスープの素、醤油、切った豚肉、キムチを入れて火にかけます。 豚肉に火が通ったら、水洗いしたご飯を加えて2分ほど煮ます。 弱火にし、無調整豆乳を加えます。 沸騰させないよう優しく温め、温まったら火を止めます。 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ #料理　 #ブイログ #暮らし　#朝ごはん #ダイエットメニュー