【うつ病の原因にも】「人に合わせすぎる「過剰適応」の理由3つ」を精神科医が解説します。

うつ病の原因にもなる「人に合わせすぎる「過剰適応」の理由3つ」を精神科医が徹底解説。 #精神科 #過剰適応 #人に合わせすぎる 0:05 （１）はじめに 0:26 （２）人に合わせすぎる「過剰適応」 2:28 （３） 人に合わせすぎる理由3つ 2:36 ①拒絶への不安 4:19 ②現在の環境 6:17 ③過去の経験 8:09 （４）合わせすぎる「過剰適応」への対策 10:12 （５）まとめ 人に合わせすぎる「過剰適応」は、一見うまくいく一方で疲労などが激しく蓄積し、うつ病などの原因にもなります。実際過剰適応になる背景は、拒絶への不安のほか、今の環境や過去の経験など様々です。 「人に合わせすぎる「過剰適応」の理由3つ」について、精神科医が11分で回答しています。 出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長） こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com 府中こころ診療所　https://fuchu-kokoro.com 府中カウンセリングルーム（提携カウンセリングルーム）https://fuchu-counseling.com チャンネル登録お願いします　   / こころ診療所チャンネル   ↓詳しい内容はこちらです。 （１）はじめに 周りに気を遣い、つい相手に合わせすぎてしまう。そんな経験はないでしょうか。人に合わせすぎる状態は「過剰適応」と呼ばれます。その場は丸く収まっても、続くと疲労やストレスが溜まり、うつ病などの不調につながることもあります。では、なぜ人は合わせすぎてしまうのでしょうか。今回は、人に合わせすぎる理由を3つに分けて見ていきます。 （２）人に合わせすぎる「過剰適応」 過剰適応とは、周りの人や環境に合わせることが行き過ぎてしまった状態です。周囲に強く合わせているので、トラブルは起きにくく、表面上はうまくいくことが多いのが特徴です。しかし実際には無理を重ねているため、疲れ切ってしまい、心身の不調の原因になります。 もっとも、人に合わせること自体は悪いことではありません。自分に希望や主張があるように、相手にもまた別の希望や主張があります。自分の主張ばかりで相手を無視すれば関係はうまくいかず、孤立にもつながります。お互いの希望をすり合わせ、落としどころを見つけることで、人との交流は成り立っていきます。 問題になるのは、それが行き過ぎたときです。過剰適応によって起こる悪影響には、主に次のようなものがあります。 ・疲弊からの不調：無理を続けて疲れが溜まり、うつ病などの不調に至ることがあります。 ・自分の軸を見失う：合わせている自分と本来の自分とのズレが大きくなり、それ自体が強いストレスになります。 ・悪意ある人からの搾取：主張できないことを見抜かれると、悪意のある人に利用されたり搾取されたりすることがあります。 （３）人に合わせすぎる理由3つ 理由は人によって様々ですが、代表的なものを3つ見ていきます。 ①拒絶への不安 1つ目は、拒絶への不安です。相手から否定されることへの不安から、合わせることを強く優先し、それが習慣になってしまう場合があります。 たとえば、何かを主張したら嫌われるのではないか、断ったらそれをきっかけに見放されるのではないか、そして最後には孤立してしまうのではないか、といった不安です。 背景に不安障害が関係していることもあります。不安障害では様々な場面で強い不安が生じ、拒絶への不安も強くなりがちです。その結果、拒絶を避けるために合わせすぎてしまいます。 また、自己肯定感の低さも影響します。自己肯定感が低いと、自分の価値を周りの評価に頼るようになります。他者評価に依存するほど拒絶への不安は大きくなり、過剰適応につながっていきます。 ②現在の環境 2つ目は、今置かれている環境です。周りとずれた言動が危険に直結する環境では、無理にでも合わせることがむしろ必要になってしまいます。 たとえば、仕事を断るとその後干されてしまう、意見や反論を言うと無視されたり避けられたりする、不調を訴えると「甘え」と受け取られて評価が下がる、といった環境です。 こうした環境は、うつ病の方にとって特にリスクになります。調子が悪くてもそれを言えず、本当はつらいのに無理をして周りに合わせてしまいます。その結果、疲れもストレスも溜まり、うつ病を発症したり、さらに悪化させたりすることがあります。 発達障害がある場合も同様です。特性から周囲とのズレが出やすく、環境との相性が悪いと、自然に振る舞うだけで嫌われてしまうことがあります。その対策として、周りに無理して合わせる「擬態」や過剰適応をすることがありますが、これは非常に消耗します。長く続くと、うつ病などを発症するリスクが高まります。 ③過去の経験 3つ目は、過去の経験です。以前、主張を否定され続けた経験があると、過剰に合わせることが習慣になってしまいます。 たとえば、自分の意見を言うと「余計なことを言うな」と怒られた、弱音を吐くと甘えだと否定された、学校などで何かを断ったら報復を受けた、といった経験です。 こうした経験があると、その場に適応するために無理して合わせることを繰り返します。やがてそれが無意識の習慣として定着し、自分ではなかなか変えられなくなります。 さらに進むと、「学習性無力感」と呼ばれる状態になることもあります。否定や失敗を繰り返すうちに「何をやっても無駄だ」と学習してしまった状態で、主張すること自体を諦めてしまうことにもつながります。 （４）合わせすぎる「過剰適応」への対策 対策の1つ目は、合わせすぎに気づくことです。無意識のうちに過剰適応になっていないか、まずは自覚することが対策の第一歩です。合わせすぎによって疲れが溜まっているなど、心身への影響に気づくことも大切です。そして、このままでは不調になるかもしれない、変わる必要があると気づくことが、次の行動につながります。 2つ目は、無意識の過剰適応を、意識的なものに変えることです。実際には、どうしても周りに合わせなければならない場面もあります。それを無意識に続けるのではなく、自分の状態を見ながら意図的に行うようにします。調子が良いときは多少無理がきいても、調子が悪いときは無理をしない。そのうえで、疲れをしっかり取る疲労対策を徹底し、心の不調を防ぎます。 3つ目は、程よく主張する練習です。必要なときには主張しなければなりません。これは練習で身につけていけます。過去の経験などから難しく感じる方もいますが、そのときは覚悟を持って一歩踏み込むことが大切になります。一方で、主張の練習をしているうちにやりすぎて、相手を無視してしまうこともあります。それでは逆効果なので、相手も尊重しながら主張する、そのバランスを探っていきましょう。 （５）まとめ 人に合わせすぎる過剰適応は、その場ではうまくいっても、続くと不調の原因になります。主な理由は次の3つです。 ・拒絶への不安：否定されるのではないかという不安から合わせすぎてしまう ・現在の環境：周りとずれると実際に危険がある環境で、合わせざるを得ない ・過去の経験：主張して痛い目にあった経験から、合わせすぎる習慣がつく 思い当たる場合は、まず自分が過剰適応になっていることに気づくことが第一歩です。そのうえで、必要な場面では意識的に合わせつつ疲労対策を行い、必要な主張は少しずつでもしていく練習をしていきましょう。 こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station） 府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887) こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695) #うつ病 　#精神科医　 【監修者】 医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎 精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医） 2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。