Мне 51 год. Вот мои самые большие ошибки в наборе мышечной массы!

Получите программу, соответствующую вашим целям - https://tinyurl.com/5n6cwdck Если бы я мог вернуться на 30 лет назад и показать себе молодому одно видео о том, как наращивать мышцы, это было бы именно оно. После десятилетий тренировок, тренерской работы, физиотерапии и работы с профессиональными спортсменами, вот 16 ошибок в наращивании мышц, которые я хотел бы исправить раньше. Эти ошибки стоили мне результатов, повредили суставы и сделали наращивание мышц сложнее, чем это было необходимо. Некоторые ошибки произошли в спортзале. Некоторые — на кухне. Некоторые — из-за копирования неправильных тренировок, употребления в пищу продуктов, которые я считал полезными, игнорирования боли, пропуска корректирующих упражнений и неправильного понимания гипертрофии. Первая ошибка заключалась в том, что я верил, что копирование тренировок профессионального бодибилдера заставит меня выглядеть как профессиональный бодибилдер. В детстве я видел в журналах программы с 36-40 подходами для груди и думал, что это решение. Больший объем не всегда лучше. В какой-то момент это становится бесполезным объемом. Если ваша цель — рост мышц, вам необходимы продуктивные, сложные подходы, прогрессивная перегрузка, восстановление и упражнения, подходящие вашему телу. Ошибки в питании были не менее серьезными. Я думал, что ароматизированная овсянка быстрого приготовления — это здоровый завтрак для бодибилдеров, не понимая, что две порции содержат почти столько же сахара, сколько банка газировки. Я также совершил ошибку, слишком строго придерживаясь диеты, думая, что один несовершенный прием пищи испортит мою фигуру. Со временем я понял, что постоянство побеждает одержимость. Лучшая диета для наращивания мышц обеспечивает достаточное количество белка, качественных калорий, структуру и гибкость, чтобы придерживаться ее. Я также недооценил корректирующие упражнения. Как физиотерапевт, я понял, что корректирующие упражнения — это не «маленькие упражнения», которые вы делаете только тогда, когда у вас есть время. Они устраняют «дыры», которые позволяют более эффективно выполнять более сложные упражнения. Внешние вращения, тяги к лицу, работа над осанкой и тренировка верхней части спины могут улучшить положение плеч, активацию грудных мышц, силу жима, эстетику и здоровье суставов. Тренировка грудных мышц стала еще одним важным уроком. Если вы пожимаете плечами во время каждого жима лежа, отжиманий на брусьях, кроссовера или жима над головой, ваши плечи могут доминировать над тем, что должны делать грудные мышцы. Научиться «не пожимать плечами» перед повторением помогает грудным мышцам занять позицию, позволяющую им быть основной движущей силой. Еще один важный урок для наращивания мышц — это умение искать сокращение. Слишком многие просто перемещают вес из точки А в точку Б. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны научиться сокращать целевую мышцу в пространстве. Этот дискомфорт, жжение или ощущение, близкое к судорогам, могут быть признаком того, что вы наконец-то находите связь с мышцей, которую пытаетесь нарастить. Гидратация была одной из моих самых недооцененных ошибок. Годами я использовал жажду как единственный ориентир. Мышцы в основном состоят из воды, и хроническое обезвоживание — не лучшая среда для силы, производительности, восстановления или роста мышц. Я также научился не игнорировать тягу к сладкому. Попытка исключить из рациона все любимые продукты обычно приводит к обратному результату. Одна из самых распространенных ошибок в гипертрофии — это забвение эксцентрической фазы, особенно в упражнениях на тягу. При выполнении сгибаний рук, тяг, подтягиваний и отжиманий вес постепенно уменьшается, поэтому люди ленятся на негативной фазе. Замедление эксцентрической фазы создает один из главных стимулов для наращивания мышечной массы, который вы упускаете, если каждое повторение выполняется в спешке. Прогрессивная перегрузка также применима к тренировкам с собственным весом. Бесконечные отжимания, подтягивания на брусьях или отжимания на брусьях не всегда являются решением. Иногда вам нужен более сложный вариант, дополнительный вес, более короткий отдых, лучший темп или более сложный угол. Калистеника — это все еще силовая тренировка. Если вы никогда не увеличиваете сложность, вы перестаете стимулировать адаптацию к новым условиям. Подготовка к еде — еще один ключевой момент. Если вы не готовитесь, вы готовитесь к неудаче. Наличие белков, углеводов и готовых блюд облегчает поддержание стабильности, когда жизнь становится насыщенной. Я также неправильно понимал спортивные напитки. Я думал, что мне нужен Gatorade, потому что его пьют спортсмены, но большинство тренировок с отяжелениями не требуют употребления насыщенных сахаром электролитных напитков. Тяга к лицу — одно из лучших упражнений для верхней части спины, задних дельтовидных мышц, вращательной манжеты плеча, улучшения осанки, здоровья плечевого пояса и техники жима. Это не просто корректирующее упражнение. Это упражнение для наращивания мышечной массы, которог...