Ritmo de maratón: cómo calcularlo a partir de tu umbral

¿A qué ritmo salgo en el maratón? La referencia siempre es el umbral, pero el umbral no es tu ritmo de maratón. En este vídeo te explico cómo ajustar el ritmo de maratón a partir de los entrenamientos de umbral de los meses previos. La regla orientativa es umbral + 15 s/km: si tu umbral está en 4:30, tu ritmo de maratón rondaría 4:45. Pero no siempre se cumple. Dos corredores con el mismo umbral pueden hacer marcas muy distintas en maratón. Marcará mejor el que sea capaz de correr más cerca de su umbral durante más tiempo, no el que tenga mejor 10K. Esa fue la lección de Paula Radcliffe. No mejoró su umbral, lo llevó más cerca del kilómetro 42. El objetivo no es correr más rápido arriba, sino sostener el umbral más kilómetros. En el vídeo vemos: – Por qué el reloj suele sobreestimar tu umbral y cómo medirlo bien con el test de 4×2 km – Los dos pilares para desplazar el umbral: volumen de rodaje muy suave y volumen a ritmo de umbral (bloques de 2×5, 2×6 o 2×8 km) – La deriva cardíaca como referencia: por debajo del 5 %, y mejor por debajo del 3 % – El error más habitual: mejorar y subir el ritmo, en lugar de mantenerlo y aumentar volumen – Por qué sin trabajo de fuerza el volumen de maratón acaba en lesión (isquios, glúteo, gemelo) – Un caso real: corredor de 44 años con umbral en 4:38. A 4:53 su deriva era del 9 %. Ajustando los bloques a 5:00–5:05, bajó al 4 % Si tu deriva es del 9 %, hay que ajustar aunque las sensaciones sean buenas. 📖 Entrada del blog de este vídeo: https://luisdelaguila.com/ritmo-de-ma... Capítulos 00:00 Introducción al Maratón y el Umbral 02:47 La Importancia del Umbral en el Entrenamiento 06:00 Estrategias para Mantener el Umbral 08:53 Errores Comunes en el Entrenamiento de Maratón 11:44 La Relación entre Volumen y Intensidad 14:58 Ejemplos Prácticos y Ajustes en el Entrenamiento 17:55 Conclusiones y Recomendaciones Finales #maraton #ritmomaraton #umbral #derivacardiaca #entrenamientomaraton #running