Maratona sub4h: qual o volume semanal ideal?

Correr uma maratona abaixo de 4 horas é um dos objetivos mais comuns e desafiadores entre corredores de rua. Para alcançar esse sub 4h, é preciso manter um ritmo médio de aproximadamente 5:41 min/km durante os 42,195 km. Mas qual a preparação necessária para chegar lá com segurança e desempenho? Neste vídeo, analiso dados científicos robustos, baseados em estudos que avaliaram milhares de maratonistas, para responder a duas perguntas fundamentais: Qual o volume semanal de quilometragem necessário? Quantas sessões de treino por semana são ideais? Além da análise teórica, apresento uma aplicação prática dividida em dois níveis de atletas, detalhando uma estrutura de 13 semanas com progressão de carga e semanas de transição. O foco é garantir que você chegue ao dia da prova não apenas para completar, mas para ter uma experiência de performance positiva, minimizando riscos de lesão e o temido "muro" dos 30 km. Capítulos do Vídeo 00:00 O desafio da Maratona Sub 4h 00:54 Análise de estudo com 119 mil corredores 01:19 Relação entre volume semanal e tempo de prova 02:02 Frequência semanal de treinos por nível 02:28 Detalhamento do volume por blocos de treino 04:17 Comparativo com estudo controlado de laboratório 05:51 Experiência e tempo de corrida dos atletas 06:41 Planilha prática: Nível 1 (Progressão de 13 semanas) 08:48 Frequência ideal de treinos na prática 09:40 Planilha prática: Nível 2 (Volume avançado) 10:39 A importância do treino de força (Cross Training) ___________________________ ✅Se você é atleta, conheça mais do nosso trabalho aqui: www.alextome.com.br instagram: @tome.alex ✅Se você é treinador(a) de corrida, conheça mais do nosso trabalho aqui: https://www.h3oeducacao.com.br