Единственная программа тренировок с гирями, которая вам понадобится в 2026 году.

Если вас интересует индивидуальный коучинг для улучшения вашего мышления и физической формы, запишитесь на консультацию здесь: https://calendly.com/whatpertainstoja... Или напишите мне в Instagram слово BELL с вопросами о моих тренировках, и я лично отвечу:   / whatpertainstojames   Тренировка «Основа 4» 10 трастеров 10 тяг (5 на каждую сторону) 10 отжиманий 10 махов гирей Это 1 раунд. Выполните как можно больше раундов за отведенное время. 5-9 раундов за 30 минут — это хороший результат. Если вы можете выполнить больше 9 раундов, то можете начать добавлять повторения или даже увеличивать вес. И хотя 30 минут — это идеальный результат, 20 минут в хорошем темпе тоже неплохо. Не хватает времени или энергии? Используйте правило 15 минут: установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше раундов. Корректировки: Трастеры слишком сложны? Просто делайте обычные приседания. Или, например, из 10 приседаний 5 должны быть трастерами. Отжимания слишком легкие? Делайте 15, 20, 25 или даже 30. До того, как я порвал сухожилие, я делал больше отжиманий. Не можете делать отжимания? Делайте отжимания на коленях или жим от пола (лягте на спину и жмите гирю, как при жиме лежа узким хватом). После достижения регулярности можно начать постепенно увеличивать нагрузку. Например, 10 повторений могут превратиться в 12 или 13. Небольшое увеличение количества повторений может значительно усложнить тренировку. Например, через несколько месяцев ваша программа тренировок может выглядеть примерно так: 10 трастеров, 12 тяг, 14 отжиманий и 18 махов гирей. Но даже если вы будете выполнять по 10 повторений за подход, и сможете сделать достаточное количество раундов, вы получите потрясающую тренировку. Я использую гирю весом 24 кг / 53 фунта. Но я начинал не с неё. Я рекомендую 16 кг (35 фунтов) в качестве отправной точки для большинства мужчин, хотя 12 кг / 25 фунтов также подойдут, если вы старше и не занимаетесь силовыми тренировками. Обычно для начинающих женщин рекомендуется 8-12 кг. Это крайне общие рекомендации, и вы должны руководствоваться здравым смыслом, чтобы адаптировать их к своей ситуации.