Как я заставил свою осанку исправиться сама собой

ВАЖНО: Это то, что я делаю с помощью тренировок, и это не ИИ. Плохая осанка, и вам всю жизнь говорили отводить плечи назад? Это никогда не поможет. Вот что я делаю вместо этого. Три части, около 4 минут. Бесплатный 6-недельный трекер из видео: https://docs.google.com/spreadsheets/... Отведение плеч назад — это поза, а поза длится только до следующей мысли. Решение — три небольшие группы мышц, которые поддерживают вас, не заставляя вас думать об этом, тренируемые в порядке от пола вверх. Сначала ноги, потому что это единственная часть вашего тела, которая касается земли. Затем нижние трапециевидные мышцы, та половина трапециевидной мышцы, которая тянет лопатки вниз, а не вверх к ушам. Затем передняя зубчатая мышца, которая прижимает лопатки к ребрам. Она активируется, когда вы наклоняетесь вперед, в отличие от сжимания лопаток. Никакого оборудования, только пол, полотенце и стена. Упражнение: Упражнение на короткую стопу, 5 повторений по 30 секунд на каждой ноге, ежедневно. Босиком, скользите подушечкой большого пальца ноги к пятке, пока свод стопы не поднимется. Пальцы ног остаются длинными и плоскими. Прогресс: сидя, затем стоя, затем на одной ноге. Подъемы в форме буквы Y, 3 подхода по 10 повторений. Лицом вниз, лоб на сложенном полотенце, руки в широкой форме буквы Y, большие пальцы вверх. Поднимите руки на 2,5 см от пола, скользя лопатками вниз к задним карманам. Удерживайте 2 секунды, медленно опускайте. Когда 10 повторений станет легко, удерживайте каждое повторение 5 секунд. Скольжение вдоль стены, 3 подхода по 8-12 повторений, три дня в неделю (подъемы в форме буквы Y выполняйте в те же дни). Предплечья на стене, локти чуть ниже уровня плеч. Слегка надавите, скользите вверх, отводя плечи от ушей, отодвиньте стену на дюйм вверху, медленно опуститесь обратно. Поясница начинает прогибаться? Вы поднялись слишком высоко. Когда 12 повторений станет легко, отведите ноги дальше назад. Сфотографируйте свою спину сзади сегодня и снова через 6 недель. Временные метки 0:00 - Почему отведение плеч назад никогда не дает долговременного результата 0:18 - Часть 1: начало от пола 1:22 - Часть 2: плечи опущены 2:38 - Часть 3: лопатки плоские 4:10 - Сегодня вечером Источники Тренировка с короткой стопой, поднимающая свод стопы примерно на 2 мм за месяц: Маллиган и Кук (2013), Мануальная терапия. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632... ; мета-анализ шести исследований: Хуанг и др. (2022), IJERPH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... Короткая доза упражнений для стоп (5 удержаний по 30 секунд, переход из положения сидя в положение стоя на одной ноге): Unver et al. (2020), IJERPH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... Шестинедельная программа для лопаток, изменяющая угол наклона плеча в состоянии покоя примерно на 5 градусов: Fathollahnejad, Letafatkar and Hadadnezhad (2019), BMC Musculoskelet Disord. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... Активность нижней трапециевидной мышцы при подъемах из положения лежа на животе: Ekstrom, Donatelli and Soderberg (2003), JOSPT. https://cir.nii.ac.jp/crid/1364233270... Активность передней зубчатой ​​мышцы при скольжении вдоль стены: Хардвик и др. (2006), JOSPT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17193... Это небольшие исследования, в основном на здоровых людях, а в исследовании плеча использовалась смешанная программа для женщин с болями в шее. Ни одно из исследований не проверяло именно эту программу. Подходы, порядок и 6-недельная проверка — это мои рекомендации, а не результаты исследований. Это не медицинская рекомендация, и осанка не является лекарством от боли. Если одна лопатка выпирает, и это новое явление, или болит, обратитесь к врачу. #здоровье #осанка #исправьтеосанку