Полезная и богатая белком еда на неделю | Блинные боулы, паста с песто, шоколадный чиа-пудинг…

Здоровое и высокобелковое питание для предварительной подготовки 😍 120 г белка и 30 г клетчатки в день! Мы готовим полезные блинчики в мисках на завтрак, пасту с кремовым песто на обед, шоколадный пудинг с чиа, по вкусу напоминающий шоколадный мусс, на перекус и горячие лососевые боулы с медом на ужин! Если вы устали планировать меню каждую неделю, посмотрите мои электронные книги с 265 простыми рецептами, которые значительно упростят планирование питания ❤️ https://www.fitfoodieselma.com/e-books/ Ссылка на банки, которые я использую: https://www.amazon.com/shop/selmaheal... 00:00 Вступление 00:39 Блинчики в мисках 03:05 Паста с песто 05:05 Шоколадный пудинг с чиа 06:47 Блинчики с лососем в мисках Завтрак: Здоровые блинчики в мисках (около 32 г белка и 5 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на четыре порции: Для теста: 2 стакана (безлактозного) высокобелкового творога (480 мл / 450 г) 8 яиц 2 стакана (безглютенового) овсяных хлопьев (480 мл) 2 столовые ложки кленового сиропа сироп 4 чайные ложки разрыхлителя 2 чайные ложки ванильного экстракта Начинка: ягоды на ваш выбор 1. Добавьте все ингредиенты для теста в блендер и взбейте до однородной массы. 2. Вылейте в смазанные маслом стеклянные формы или формочки. Сверху выложите ягоды (немного вдавите их в тесто). 3. Выпекайте при 180 градусах Цельсия / 350 градусах Фаренгейта в течение 25-30 минут. Обед: Паста с песто и высоким содержанием белка (около 29 г белка и 9 г клетчатки на порцию). Ингредиенты на четыре порции: Для песто: 2 стакана свежих листьев базилика, плотно утрамбованных (480 мл / 100 г) 2 столовые ложки кедровых орехов ½ стакана тертого пармезана (120 мл / 40 г) 1 стакан белой фасоли, масляной или каннеллини (240 мл / около 170 г) 2 нарезанных зеленых лука или, если у вас нет СРК, замените 3 зубчиками чеснока сок 1 лимона 2 столовые ложки (с чесноком) оливкового масла ½ – 1 чайная ложка соли по вкусу щепотка черного перца по желанию: 2-4 столовые ложки воды для разбавления При необходимости добавьте песто. Для подачи: 340 г цельнозерновой пасты (без глютена) 220 г творога с высоким содержанием белка 4 столовые ложки тертого пармезана 1. Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. 2. Тем временем слейте воду с фасоли и промойте ее. 3. Добавьте все ингредиенты для песто в блендер и смешайте до однородной массы. Если соус слишком густой, добавьте немного воды, в которой варилась паста. 4. Слейте воду с пасты. Добавьте песто и перемешайте. 5. Подавайте, например, с творогом, пармезаном и черным перцем. Перекус: густой шоколадный пудинг с чиа (около 26 г белка и 10 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на четыре порции: 1/2 стакана семян чиа (120 мл) 1 1/2 стакана греческого йогурта с высоким содержанием белка (375 г) 1/2 - 3/4 стакана молока на ваш выбор (120 - 180 мл) 4 столовые ложки несладкого какао-порошка 2 - 3 столовые ложки кленового сиропа (по вкусу) Щепотка соли 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка для украшения: ягоды на ваш выбор 1. Взбейте молоко, йогурт, какао, протеиновый порошок, кленовый сироп, ваниль и соль до однородной массы. Протеиновые порошки по-разному впитывают жидкость, поэтому густота пудинга будет зависеть от вашего протеинового порошка. Если после охлаждения соус получился гуще, чем вам хотелось бы, вы всегда можете добавить еще молока. 2. Добавьте семена чиа. 3. Перемешайте еще раз через 20-30 минут, чтобы семена чиа равномерно распределились. 4. Оставьте в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь. 5. Подавайте, например, с ванильным творогом для дополнительного белка и ягодами! Ужин: горячие медовые боулы с лососем (около 35 г белка и 7 г клетчатки на порцию) Ингредиенты на четыре порции: для маринада для лосося: сок 1 небольшого лайма 4 чайные ложки паприки 4 чайные ложки оливкового масла (с чесноком) если у вас нет СРК, добавьте 1 чайную ложку чесночного порошка 2/3 чайной ложки соли щепотка перца 450 г кубиков лосося, вы можете добавить еще больше, если хотите, так как соуса и так достаточно! Для соуса: 3 столовые ложки (безглютенового) соевого соуса 2 столовые ложки меда 2 столовые ложки острого соуса 1/2 - 1 чайная ложка хлопьев чили по вкусу 1 стакан сырого риса (240 мл) 2 стакана воды (480 мл) 1 авокадо 265 г эдамаме (265 г) 1 большой огурец, нарезанный кубиками 2 нарезанных зеленых лука горсть семян кунжута 1. Смешайте все ингредиенты для маринада. 1. Дайте кусочкам лосося промариноваться около 10 минут. 2. Тем временем приготовьте рис и смешайте все ингредиенты для соуса. 3. Выложите кубики лосося на предварительно разогретую, смазанную маслом сковороду с антипригарным покрытием, накройте крышкой и готовьте около 2 минут, затем переверните и готовьте еще 2 минуты. 4. Вылейте соус в сковороду, перемешайте и тушите на медленном огне до загустения. 5. Подавайте лосось с рисом, эдамаме, огурцом, авокадо, кунжутом и нарезанным зеленым луком. #приготовлениееды #высокобелковое #простыерецепты