【フルマラソン】30km走 vs 25kmMペース走！週3ランナーにはどっちが効く？

30km走を25kmのMペース走に変えれば、時間も負担も減るのでしょうか。 フル4時間・3時間30分の例から、所要時間、アップとダウンを含む総距離、週3回の組み方を整理します。 長い時間走る土台と、本番の速度を扱う力。今の自分が何を確かめたいのかから、次の一本を考えます。 【チャプター】 00:00 30km走か、25kmMペース走か 00:53 まず比較条件をそろえる 01:42 時間を数字で比べる 02:58 総距離をそろえて比べる 04:15 30km走とMペース走の狙い 05:42 週3ランナーの選び方 07:22 一週間と数週間で考える 08:57 補給と当日の条件 09:50 距離より、その一本の狙い 【出典・補足】 ・Mペースの定義：V.O2 / Jack Daniels「Training Definitions」 https://vdoto2.com/learn-more/trainin... 25km連続走を推奨する出典としては用いていません。30kmをM＋45秒/kmとする条件は、動画内の比較用の仮定です。 ・Fokkema et al. (2020), Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. https://repub.eur.nl/pub/127621 フルマラソン441人の観察研究。関連を示したもので、30km走の追加による因果や25kmMペース走との優劣を直接検証した研究ではありません。 ・Furman University, FIRST「Services and Training Programs」 https://www.furman.edu/first/services... 週3回のランに加え、週2回の有酸素クロストレーニングを含むプログラム構成を参照しています。 ・Australian Institute of Sport「Sports drinks」 https://www.ausport.gov.au/ais/nutrit... 1〜2.5時間の持久運動は糖質30〜60g/時、より長い運動には別の目安があります。すべてのロング走に共通する上限ではありません。 【制作】 ナレーション：AivisSpeech 阿井田 茂（Calm） BGM：You and Me／しゃろう（OpenTracks・旧DOVA-SYNDROME） https://opentracks.com/bgm/detail/13787 効果音：効果音ラボ 図解・イラスト・サムネイルはAI生成素材を使用しています。 #フルマラソン #30km走 #Mペース走 #週3ランナー #凡人ランナー研究所