Тренувальний об’єм: коли додавати підходи, а коли зменшувати

Скільки робочих підходів потрібно для росту м’язів і коли додатковий підхід лише збільшує втому? Розбираю тренувальний об’єм, повторення в запасі (RIR), розподіл навантаження на тиждень і поступове коригування програми за прогресом та відновленням. 00:00 Що таке тренувальний об’єм 01:30 Робочі підходи, розминка та RIR 03:06 MV, MEV, MAV і MRV: орієнтири об’єму 06:20 Об’єм за тиждень і за одне тренування 08:12 Чек-лист зайвих підходів 10:59 Як розподілити підходи на два дні 11:39 Пріоритетні та відстаючі групи м’язів 12:28 Як оцінювати свою програму 13:47 Є прогрес: чи потрібно щось змінювати 14:11 Коли поступово додавати підходи 15:17 Потрійна прогресія для малих груп м’язів 16:34 Підсумок: об’єм, прогрес і відновлення Уточнення: діапазони підходів у відео — практичні орієнтири, а не універсальні межі. 8–12 підходів за заняття не слід сприймати як доведену жорстку стелю для всіх; користь підходу залежить також від навантаження, зусилля та відновлення. Дослідження об’єму та близькості до відмови: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32058... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393... Мій Telegram: https://t.me/reps_10 КОРИСНІ ПОСИЛАННЯ Підтримати канал: Patreon:   / 10reps   Base by mono: https://base.monobank.ua/FLAs3F1SJoQx4n Онлайн супровід і консультації: Instagram:   / ihor_10r