Дефіцит калорій: як розрахувати та спланувати схуднення

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення? Пояснюю базовий обмін речовин (BMR), добові енерговитрати (TDEE), коефіцієнти активності та вибір калорійності під вашу ціль. На прикладах розбираємо різну величину дефіциту, вплив активності, орієнтовну тривалість схуднення та перерви на рівні підтримки. Формули й калькулятор дають початкову оцінку: план потрібно коригувати за динамікою ваги, самопочуттям і результатами тренувань. ТАЙМ-КОДИ 00:00 Що розберемо у відео 00:32 Що таке дефіцит енергії 01:23 Шість кроків планування 01:59 Базовий обмін речовин: BMR 02:20 Пряма й непряма калориметрія 03:22 Формули Міфліна-Сан Жеора та Кетча-МакАрдла 04:15 Як оцінити відсоток жиру 05:07 Похибки розрахункових формул 06:00 Загальні добові енерговитрати: TDEE 06:47 Коефіцієнт активності 07:32 Розрахунок активностей за MET 08:49 Як визначити ціль схуднення 10:33 Як обрати величину дефіциту 11:20 Обмеження та надмірний дефіцит 12:39 Приклади для різних рівнів активності 14:22 Розрахунок темпу й тривалості схуднення 16:13 Етапи дефіциту та перерви на підтримці 18:08 Підсумок і наступний крок Мій Telegram: https://t.me/reps_10 КОРИСНІ ПОСИЛАННЯ Онлайн супровід і консультації: Instagram:   / ihor_10r   Підтримати канал: Patreon:   / 10reps   Base by mono: https://base.monobank.ua/FLAs3F1SJoQx4n Калькулятор TDEE та дефіциту з відео: https://docs.google.com/spreadsheets/... ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ Розрахунок БЖВ для схуднення:    • Як розрахувати БЖВ для схуднення: білки, ж...   Як скласти раціон для схуднення:    • Як скласти раціон для схуднення: 6 кроків ...   Ситні продукти та прості заміни:    • Що купувати для схуднення: ситні продукти ...   УТОЧНЕННЯ ДО ВІДЕО Правило BMR + 10% і наведена схема перерв - практичні орієнтири автора, а не універсальні клінічні пороги. Більша активність сама по собі не гарантує безпечність більшого дефіциту. 7700 ккал на кілограм - спрощена оцінка, а не точний прогноз терміну схуднення: енерговитрати й склад втраченої ваги змінюються. У розрахунку через MET враховуйте, що значення включають витрати у спокої. Додаючи активність до BMR, не рахуйте енергію спокою за той самий час двічі. ДЖЕРЕЛА ДО УТОЧНЕНЬ NIH/NIDDK, динамічний прогноз зміни ваги: https://www.niddk.nih.gov/health-info... IOC (2023), енергетична доступність у спорті: https://doi.org/10.1136/bjsports-2023... ICECAP (2021), дефіцит із перервами та без них: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33587... Compendium of Physical Activities, визначення MET: https://pacompendium.com/ #дефіциткалорій #схуднення #харчування